생각보다 많은 이들이 경험하는 일인데, 상체 운동을 할 때는 거의 일어나지 않는다는 것이 특징이다.
이른바 ‘다리 하는 날’, 가장 힘든 하체 운동을 진행하다 말고 불현듯 속이 뒤집히는 느낌을 받아 본 적 있는가? 이는 생각보다 많은 이들이 경험하는 일인데, 상체 운동을 할 때는 거의 일어나지 않는다는 것이 특징이다. 왜 하필 고강도의 하체 운동을 할 때 메스꺼움이 발생하고, 해결 방안은 무엇일까?
하체 운동시 구역질이 나는 이유
무거운 중량을 들 때 우리 몸은 사실상 ‘내부 자원’을 두고 전쟁을 치르는 상태가 된다. 이는 모든 종류의 운동이 마찬가지다. 유독 하체 운동시 구역질이 나는 건, 대퇴사두근과 둔근 등 전신 근육량 중 상당한 비율을 차지하는 거대한 근육이 하체에 모여 있기 때문이다. 전문가들에 따르면 대부분의 경우, 이 문제의 근원은 거대한 근육에 몰린 ‘혈류’에 있다.
휴식 상태에서 대부분의 혈액은 복부와 뇌에 머물며 몸을 유지하는 데 필요한 일을 한다. 여기에는 소화도 포함이다. 하지만 하체 운동을 강하게 할 때, 우리 몸은 이를 지원하기 위해 혈류를 하체로 이동시킨다. 거대한 근육으로 모인 혈류가 소화를 느리게 만들어 메스꺼움을 유발할 수 있다는 설명이다.
다른 흔한 원인은 ‘저혈당’이다. 하체 근육은 거대한 만큼 엄청난 에너지를 소비하기에, 운동 도중 혈당이 급락할 수 있다. 이에 몸은 어지러움이라는 신호를 보내는 것이다.
‘복압 호흡’도 영향을 미칠 수 있다. 무거운 중량을 들 때 필수라고 배운 바로 그 호흡법 말이다. 복압 호흡을 하면 복강 내 압력이 생성돼 마치 리프팅 밴드처럼 척추를 안정시키는 역할을 하지만, 동시에 숨을 자연스럽게 쉬기는 어렵다. 코어를 단단히 고정한 채 고비 구간이 지나갈 때까지 숨을 참는 ‘발 살바 호흡’을 수행하게 되기 때문이다. 이 과정에서 우리 몸은 일시적으로 심장으로 돌아오는 혈류를 줄이고, 혈압의 급격한 상승과 하강이 일어난다. 이에 미주신경이 자극돼 메스꺼움과 어지럼증이 발생하는 것이다.
예방은 어떻게?
운동 중간에 찾아오는 메스꺼움을 막기 위해서는, 우선 몸이 왜 경고 신호를 보내는지 정확히 파악하는 것이 필요하다. 대부분의 경우 하체에 모여 있는 거대한 근육이 몸에 보관된 것보다 많은 연료를 필요로 해 벌어지는 일이므로, 운동 전과 후 탄수화물을 충분히 섭취하는 것으로 예방이 가능하다. 고강도의 하체 운동이 예정돼 있는 날이라면, 미리 탄수화물과 지방, 단백질이 적절하게 조화된 간단한 식단을 섭취하는 것이 좋다.
혈류의 문제가 아니라면, 호흡이 영향을 미쳤을 가능성이 높다. 전문가들은 발살바 호흡을 항상 수행하지 말고, 가장 무거운 중량을 들 때만 쓸 것을 권한다. 복압 유지를 위해 숨을 참는 과정을 반복하다 보면 메스꺼움과 어지럼증을 피하기 어렵기 때문이다. 만약 발살바 호흡을 수행했다면, 다음 세트에 들어가기 전까지 호흡을 정상으로 돌리는 것이 필요하다.
세트 사이 휴식 시간에 움직이는 것도 구역질 예방을 위한 방법 중 하나다. 앉아서 쉬는 대신 가볍게 몸을 털어주거나 물을 마시러 걸어가는 등 조금이라도 움직임을 보이는 식으로 말이다. 작은 활동은 혈압 변동을 조절해 어지럽고 메스꺼운 느낌을 줄여줄 수 있다. 결국 관건은 에너지 섭취와 호흡 관리인 셈이다.
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