체지방을 집착적으로 줄일 필요는 없지만, 그렇다고 완전히 무시해서도 안 된다. 전문가들이 말하는 적당히 잘 먹고 건강히 살기 좋은 체지방률은 이 정도다. 즉, 건강을 위해 우리 모두가 덜 먹고 더 운동할 필요는 없다는 말이다.
체지방률은 즉 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 말하는 수치다. 이는 오래전부터 ‘헬스장 문화’의 핵심 개념 중 하나였다. 아래에서 더 자세히 설명하겠지만 당신이 복근 운동을 마치고 나서 거울에 보일지 말지를 결정하는 변수가 바로 체지방률이다. 여름에 식스팩을 목표로 하고 있다면 반드시 신경 써야 할 숫자다.
하지만 복근이 선명하게 보이는 것만이 이 지표가 중요한 이유는 아니다. “체지방은 건강 수명과 실제 수명을 꽤 강하게 예측하는 지표입니다.” 라이프타임의 영양 제품 개발 책임자이자 공인 영양사, 퍼스널 트레이너인 폴 크리글러의 말이다. “체지방 수준은 시간이 지나면서 몸이 어떻게 기능하는지, 질병이나 다른 스트레스 요인을 어떻게 처리하는지, 얼마나 회복력이 있는지, 염증을 어떻게 관리하는지에 영향을 미칩니다. 매우 중요한 요소입니다.”
그렇다고 체지방률을 지나치게 낮추는 데 집착하는 것도, 완전히 무시하는 것만큼 건강하지 않을 수 있다. 전문가들은 이 숫자에 지나치게 의미를 부여하지 말라고 경고한다. “체지방을 건강하게 바라보는 방법은 복부 둘레나 혈액 검사 수치처럼 생각하는 것입니다. 즉, 전체 대사 건강과 신진대사가 어떻게 작동하는지 확인하는 또 하나의 지표일 뿐입니다.” 비만 의학 전문의 케빈 젠드로 박사의 설명이다. 복근을 드러내기 위해 복부 지방을 줄이고 싶든, 단순히 건강한 범위에 들어가고 싶든, 전문가들이 말하는 체지방률에 대해 알아야 할 모든 것을 정리했다.
체지방을 줄여야 복근이 보인다
복근은 부엌에서 만들어진다는 오래된 격언이 있다. 아무리 코어 운동을 많이 해서 훌륭한 식스팩을 만들어도 거울에서 보이지 않을 수 있다. 체지방을 충분히 낮추기 전까지는 말이다. “체지방은 당신의 노력이 드러나는지 아닌지를 결정하는 요소입니다.” 크리글러의 설명이다.
“사람들이 운동에 더 집중하고 식단에는 덜 신경 쓰는 상황에서 이런 일이 자주 발생합니다. 영양 관리를 멀리하거나, 단순히 운동을 위한 연료 정도로만 생각하게 되는 경우죠.” 젠드로 박사는 이렇게 말한다. 칼로리를 많이 섭취하면 근육을 키우고 운동할 에너지를 확보하는 데 도움이 될 수 있지만, 복근을 선명하게 만드는 과정은 훨씬 더 정교한 접근이 필요하다. 특히 전체적으로 칼로리 적자를 유지하면서도 근육을 만들 수 있을 만큼 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.
트레이너들이 흔히 말하는 기준에 따르면 체지방률이 약 15% 아래로 내려가면 복근이 서서히 보이기 시작한다. “체중이 몸에 어떻게 분포되어 있는지에 따라 달라집니다.” 크리글러의 말이다. “셔츠를 벗었을 때 보기 좋은 몸을 원한다면 건강한 범위의 하단에 가까운 체지방률을 목표로 해야 합니다. 아마 10~15% 정도일 겁니다. 하지만 어떤 남성들은 10% 정도이거나 그보다 조금 낮아야 복근이 보이기도 합니다.”
“대부분의 남성에게 잡지 표지 모델 같은 복근이 보이기 시작하는 구간은 보통 체지방률 10~15% 사이입니다. 하지만 모두에게 적용되는 ‘마법의 숫자’는 없습니다.” 젠드로 박사의 설명이다. “유전, 지방이 몸 어디에 쌓이는지, 그리고 지방 아래에 얼마나 많은 근육이 있는지 같은 요소들이 모두 영향을 미칩니다. 어떤 사람은 체지방 14%에서도 아주 마른 몸처럼 보이고, 어떤 사람은 10% 이하가 되어야 식스팩이 보입니다.”
드러나는 복근을 기대하지 않는 사람도 체지방을 신경 써야 하는 이유
결국 식스팩이 보이는지 여부는 전체 건강 상태와 직접적인 관계가 없다. 젠드로 박사가 말했듯 “복근이 있다고 건강한 것은 아니다.” 하지만 체지방은 단순히 외모 문제만은 아니며, 너무 많으면 건강에 실제로 위험이 될 수 있다. “체지방은 단순히 에너지를 저장하는 수동적인 조직이 아닙니다. 염증 신호를 만들고, 호르몬을 분비하며, 때로는 몸에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 체지방이 많을수록, 그리고 오래 유지될수록 부정적인 결과가 나타날 가능성이 높아집니다. 특히 복부나 장기 주변에 쌓이는 내장 지방은 염증, 대사 질환, 심혈관 질환 위험과 가장 강하게 관련됩니다.” 크리글러의 말이다.
또 지방이 많을수록 더 쉽게 지방이 쌓이게 된다. “내장 지방, 즉 장기 주변 깊숙이 쌓이는 지방은 인슐린 저항성을 유발하는 매우 큰 요인입니다.” 젠드로 박사의 설명이다. 그렇다면 건강한 체지방률은 어느 정도일까? “기관마다 조금씩 다르지만 일반적으로 남성의 경우 10~20% 정도가 가장 건강한 범위로 여겨집니다.” 크리글러는 이렇게 말한다. “이 범위가 장기적으로 가장 좋은 건강 결과와 관련됩니다.” “나이에 따라 기준을 조금 나눌 수도 있습니다.” 젠드로 박사의 말이다. “20~39세는 대략 10~12%에서 20% 정도, 40~59세는 12%에서 22% 정도를 기준으로 봅니다. 60세 이상은 14%에서 약 24%까지입니다. 그래서 대략적인 범위는 18~24% 정도라고 볼 수 있습니다.”
한 자릿수 체지방률에 집착하지 말 것
건강 이야기에서는 흔히 어떤 것이 ‘좋다’ 혹은 ‘나쁘다’로 단순하게 구분된다. 탄수화물이나 콜레스테롤처럼 말이다. 하지만 실제로는 완전히 긍정적이거나 완전히 부정적인 요소는 거의 없다. “우리는 수십 년 동안 체지방을 악마처럼 취급해왔지만, 지방은 매우 중요한 내분비 기관입니다.” 젠드로 박사의 설명이다. “테스토스테론 같은 호르몬 생성, 에너지 저장, 체온 조절 등 다양한 역할을 합니다.”
물론 체지방이 너무 많으면 건강에 위험이 될 수 있고, 정상 범위의 체지방도 복근을 가릴 수 있다. 하지만 전문가들은 건강한 사람이 체지방률을 지나치게 낮추는 데 집착하지 말라고 조언한다. “체지방이 너무 낮은 상태가 오래 지속되면 몸의 여러 기능이 제대로 작동하지 않기 시작합니다.” 젠드로 박사의 말이다. “그 수준까지 낮추고 유지하기 위해 필요한 모든 과정이 몸에 큰 스트레스를 줍니다.” 크리글러는 이렇게 설명한다. “신경전달물질 생성, 정신 건강, 기분, 집중력, 기억력, 인지 기능, 호르몬 생산까지 영향을 받을 수 있습니다. 너무 아슬아슬한 상태로 마른 몸을 유지하려 하면 결국 어디선가 문제가 생깁니다.”
특히 최근에는 GLP-1 계열 약물이나 다양한 체중 감량 펩타이드가 등장해 몇 번의 주사로 극단적인 체중 감량이 가능해지는 시대다. 이런 상황에서 위험을 더 잘 인식해야 한다. “이런 도구를 지나치게 공격적으로 사용하면 대가와 위험이 따릅니다. 특히 이미 건강하거나 마른 사람에게 어떤 위험이 있는지는 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.” 크리글러의 설명이다. “사람들은 너무 이른 나이에 뼈 손실을 겪기도 하고 근육량도 잃습니다. 이미 마른 사람이라면 신경계를 보호하는 지방 조직까지 줄어들 수 있습니다. 매우 위험한 길입니다.”
“환자들에게 항상 말합니다. 체지방률을 한 자릿수로 만들겠다는 목표는 올림픽 선수들이나 할 법한 풀타임 직업 같은 일입니다.” 젠드로 박사는 이렇게 말한다. “건강한 삶을 위해 지속 가능하거나 반드시 필요한 목표는 아닙니다.”
