의사, 과학자, 운동생리학자가 왜 사우나는 운동 후에 하는 것이 좋은지 설명한다. 진작에 알았더라면.
사우나의 장점은 하루 종일 이야기해도 모자라다. 수많은 웰니스 트렌드 가운데에서도 전통적인 사우나는 가장 신뢰할 수 있고 과학적으로 검증된 방법 중 하나다. 수십 년에 걸친 연구로 뒷받침되고 있으며, 많은 의사와 과학자들이 자신들도 실제로 사우나를 이용하면서 그 효과를 확신하고 있다.
일반적으로 사우나를 사용하는 ‘완벽한 시간’을 찾기 위해 스트레스 받을 필요는 없다. “루틴에 포함되어 있기만 하면, 심혈관 효과, 신경학적 효과, 전반적인 항염 효과, 미토콘드리아 관련 효과 등은 하루 중 언제 하든, 혹은 일주일 중 언제 하든 나타납니다.” 마이애미대학교 분자생물학과에서 연구를 이끄는 장수 및 회복 전문가 제이슨 소너스 박사의 말이다.
그럼에도 불구하고, 사우나를 운동 직후에 배치해야 하는 몇 가지 이유가 있다. 예를 들어 “근육통을 위해 사용하는 경우라면, 운동과의 간격이 짧을수록 좋습니다”라고 그는 덧붙인다.
운동 후 사우나는 시간 절약에도 도움이 된다. 보통 사우나에 들어가면 심박수와 체온이 올라가기까지 몇 분이 걸린다. 하지만 운동 직후라면 이미 그 상태에 가까워져 있다. 오리건대학교 인간생리학 교수 크리스토퍼 민슨 박사는 “이미 체온이 올라가 있는 상태를 활용할 수 있다”고 말한다. “나처럼 풀타임 직업과 여러 책임을 가진 사람에게는 시간을 효율적으로 쓰는 것이 중요합니다.”
일주일 시간을 조금이라도 더 확보하고 싶거나, 고강도 인터벌 트레이닝 후 빠르게 회복하고 싶거나, 40대에 접어들며 몸을 유지하는 부담을 줄이고 싶다면, 운동 후 사우나를 고려해볼 이유는 충분하다.
왜 운동 후 사우나를 해야 할까
웨이트 트레이닝과 마찬가지로, 사우나에서도 효과를 보려면 실제로 들어가야 한다. 일주일에 몇 번 정도는 필요하다. 말은 쉽지만, 이미 헬스장 방문이 포함된 바쁜 일정 속에서 사우나 시간을 따로 확보하는 건 쉽지 않다.
“운동과 사우나를 따로 하면 땀을 흘리고 샤워를 두 번 해야 합니다.” 민슨 박사의 말이다. “문제가 되는 건 아니지만 피곤해집니다. 수영까지 하면 샤워를 세 번 해야 할 수도 있죠. 너무 번거롭습니다.” 그래서 해결책은 간단하다. 운동 후 바로 사우나로 가는 것이다. “결국 편의성의 문제입니다. 이미 몸이 뜨겁고 땀이 나고 있으니 계속 땀을 흘리면 되고, 어차피 샤워할 거니까 한 번에 끝내는 게 낫죠.” 소너스 박사의 설명이다.
단순히 사우나의 일반적인 이점을 얻고 싶을 뿐이라도, 이 방식이 습관을 유지하는 데 가장 현실적인 방법일 수 있다. “실용적인 관점에서 보면, 운동 후 사우나는 단순함이라는 장점이 있습니다.” 민슨 박사는 이렇게 말한다.
운동 후 사우나는 회복을 돕는다
지친 근육에 열을 가하면 단순히 기분이 좋아진다. 하지만 운동 직후 사우나를 하면 실제로 근육통을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 운동 직후뿐 아니라 며칠 후에도 그렇다. 운동생리학자 벤 야뮤더는 “운동을 하면 몸이 더 산성화되고, 수소 이온이 증가해 운동 중과 이후에 통증을 유발할 수 있습니다”라고 설명한다. 이 상태는 보통 한 시간 내에 자연스럽게 사라지지만, 사우나를 하면 훨씬 빠르게 회복된다.
“혈류가 증가하면서 근육에 쌓인 산성 이온이 제거되어 긴장과 뻣뻣함을 줄입니다. 숙련된 운동선수라면 빠르게 걷기만 해도 비슷한 효과를 얻을 수 있지만, 사우나는 앉아 있기만 하면 되는 수동적인 방법입니다.” 특히 운동 후 사우나는 지연성 근육통(DOMS) 감소에도 도움을 준다. 이는 보통 운동 후 1~2일 뒤 나타나는 통증이다.
“많은 사람들이 근육통을 젖산 때문이라고 생각하지만, 실제로는 그렇게 단순하지 않습니다.” 소너스 박사의 설명이다. DOMS는 근육 손상과 염증 반응이 결합된 결과다. “체온을 높이고 혈류를 유지하면, 이런 염증 반응에 몸이 오래 노출되는 것을 막을 수 있습니다. 이를 빠르게 배출하면 지연성 근육통을 일정 부분 줄일 수 있습니다.”
운동 후 사우나는 신경계를 재정비한다
웨이트 트레이닝은 근육뿐 아니라 신경계에도 부담을 준다. 특히 무거운 중량을 다루는 경우, 중추신경계와 뇌에 상당한 스트레스를 준다. “이러한 신경계 활동에서 얼마나 빨리 회복하느냐가 다음 운동에서 같은 수준을 낼 수 있는지를 결정합니다.” 소너스 박사의 말이다. 즉, 운동 후 가능한 빨리 교감신경 상태에서 부교감신경 상태로 전환하는 것이 중요하다.
“부교감신경 상태로 빠르게 전환하면 회복이 훨씬 빨라집니다. 사우나는 매우 강력한 부교감신경 활성화 방법입니다.” 실제로 사우나는 근력 향상에도 도움을 줄 수 있다. 야뮤더는 “근력은 신경 적응의 결과이기도 합니다. 신경 신호 전달 속도가 중요합니다. 사우나를 꾸준히 이용하면 프로락틴 증가로 신경 세포 회복과 수초 형성이 촉진되어 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다”라고 말한다.
사우나는 유산소 운동 효과도 이어간다
러닝머신에서 내려왔다고 해서 운동이 끝난 것은 아니다. 사우나를 이용하면 추가적인 효과를 얻을 수 있다. 2019년 연구에 따르면, 25분간 사우나를 이용하면 중강도 운동과 유사한 혈압과 심박수 변화가 나타난다. “운동 후 10~20분 사우나를 하면 심박수가 유지되면서 낮은 수준의 유산소 효과를 얻을 수 있습니다. 일종의 ‘보너스 유산소 운동’입니다.” 야뮤더의 설명이다. 또 다른 연구에서는 운동 후 15분 사우나만으로도 최대 산소 섭취량이 운동만 했을 때보다 더 증가한 것으로 나타났다. 특히 초보자에게 유용하다. “자전거를 15분 이상 타기 힘들거나 운동 경험이 부족해 쉽게 지치는 사람이라면, 운동 후 사우나에 앉아 있는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.”
