많이 하는 게 능사가 아니다. 오히려 조금 부족한 편이 나을 수 있다. 운동의 중요성을 체감하지만 시간은 없는 이들에게 희소식. 미국스포츠의학회(ACSM)가 ‘의학 및 스포츠과학 저널’을 통해 17년 만에 발표한 새로운 근력운동 지침에 따르면, 가장 가성비 있는 운동 횟수는 ‘주 2회’로 확인됐다. 이는 장비·강도·세트 횟수보다 중요한 것으로 드러났다.
‘주 2회’ 운동이 효과적인 이유
연구팀은 주 5회의 고강도 운동을 한 그룹과 주 2회 꾸준히 운동한 그룹을 1년 뒤 비교했는데. 근육량과 심혈관 건강 등에 극명한 차이는 없었다. 연구팀은 “주 0회에서 주 2회로 운동을 늘릴 때 얻는 이득이 100이라면, 주 2회에서 주 5회로 늘렸을 때 얻는 추가 이득은 10~20 정도였다”라고 설명했다.
운동 지속률도 올라
강도 높은 운동을 매일 지속하려면 부담감, 부상 등으로 중도 포기할 확률이 높아진다. 반면 주 2~3회는 심적 부담이 적어 장기적으로 지속하기에 유리하다. 또 근력운동 후 근육이 회복하고 성장하는 데 평균적으로 48~72시간이 걸리는데, 주 2회 운동은 이 주기를 효율적으로 활용하게 해준다.
단, 전신 자극 운동일 것
그렇다고 ‘주 2회 산책’ 등 가벼운 운동이 여기에 해당하지는 않는다. 주에 2번 하되, 그 운동은 몸의 주요 근육을 자극하는 전신 운동이어야 한다. 이들은 “맨몸 운동이라도 수차례 반복해 근육이 뻐근함을 느낄 때까지 하는 것이 중요하다. 이를 지키면 일주일에 두 번만 운동해도 근육량이 증가할 수 있다”고 했다. 또 운동시설에 가는 것이 마땅치 않을 경우, 집에서 일주일에 두 번 탄력 밴드 운동만 해도 근력 운동의 효과를 웬만큼 누릴 수 있다고 한다.
무게보다는 ‘지칠 때까지’가 중요
연구팀은 세계 각국에서 발표된 137개 연구를 분석 자료로 삼았다. 이를 통해 3만 명 이상의 사람들이 일주일에 몇 번 고강도 운동을 했는지, 바벨 또는 웨이트 머신을 썼는지 또는 맨몸 운동만 했는지, 한 번에 몇 세트씩 했는지 분석했는데. 어떤 무게를 드느냐와 관계없이 근육이 한계에 도달해 지칠 때까지 동작을 꾸준히 반복하면, 근육량은 거의 동일하게 증가함이 확인됐다. 이 악물고 무게를 치지 않아도 되는 것이다.
2~3번 더해도 되겠는데? 멈춰도 좋다
완전히 녹초가 될 때까지, 한계를 돌파하는 식으로 운동할 필요도 없다. 2~3회쯤 더 할 수 있겠다는 느낌이 들 때 멈춰도 충분한 효과를 낼 수 있다. 이는 특히 중장년 이상 연령대 운동인의 부상 위험을 줄이고 혈관 건강을 보호하는 데도 도움이 된다.
