단백질이 필수 영양소인 것은 분명하지만, 유의해야 할 점도 있다.
2020년대는 ‘고단백 식단의 시대’라고 불러도 과언이 아닐지도 모른다. 저속 노화와 혈당 조절 다이어트 등, 여러 건강 정보를 통해 단백질의 효능이 널리 퍼지며 단백질 강화 식품이 일상 속에 빠르게 자리잡았기 때문이다. 글로벌 데이터 분석 기업 유로모니터에 따르면 지난해 한국 단백질 음료 시장 규모는 1245억원으로, 2020년부터 2025년까지 연평균 81%의 성장세를 기록했다. 2020년 세계 17위이던 시장 규모는 지난해 5위로 급등했다.
인기만큼 함량도 높아지고 있다. 한 병으로 40g 이상의 단백질을 섭취할 수 있는 음료가 다수 출시됐는데, 이는 성인 남성 기준 단백질 1일 영양성분 기준치의 약 73%에 해당하는 양이다. 그런데 정말 단백질은 ‘다다익선’일까? 단백질이 필수 영양소인 것은 분명하지만, 유의해야 할 점도 있다. 아래에서 확인해 보자.
고단백 식단의 이면
일반적으로 고단백 식단은 체중 1kg당 하루 1.5g 이상 단백질을 섭취하는 것을 말한다. 하루 총 섭취 열량의 20~30% 이상이 단백질일 경우에도 고단백 식단으로 분류된다.
전문가들은 단백질 보충제나 쉐이크, 고단백 음료 등이 중심이 된 식단이 신장 기능을 떨어뜨릴 수 있다고 지적한다. 단백질 섭취가 늘면, 간에서 분해된 단백질 대사 산물을 걸러 소변으로 배출하기 위해 신장의 활동이 바빠진다. 이것이 장기화되면 신장 기능이 점차 저해될 가능성이 높다. 또 육류, 특히 붉은 고기가 많은 식단 또한 장내 유해균을 키워 소화에 부담을 주고 대장 내 해로운 부산물을 생성할 수 있다.
‘가공’ 단백질
대부분의 단백질 식품이 ‘가공 식품’이라는 점도 유의해야 한다. 저급 유청 단백질이나 대두 단백 분리물처럼 질 낮은 단백질원을 사용한 가공 식품의 경우, 소화불량 및 복부팽만을 유발할 수 있기 때문. 또 가공 식품인 만큼 첨가당이나 당 알코올, 인공 향료, 검류, 점증제 등이 함유돼 장 건강에 좋지 않을 수 있다.
모든 단백질이 근육에 영향을 주는 것도 아니다. 단백질의 일종이지만 콜라겐에는 근육 성장에 필요한 아미노산이 거의 들어 있지 않아, 근육이나 피부 조직 생성에 큰 영향을 미치지 못한다. ‘고단백’이라고 적힌 가공 식품을 무조건 믿어서는 안 되는 이유다. 전문가들은 단백질 중심의 식단을 꾸릴 때 가공 식품보다는 달걀, 두부, 생선, 콩 등 자연 유래 식품을 선택하기를 권했다.
균형 찾기
단백질은 에너지를 공급하고 근육량을 보존하며, 면역 체계를 활성화하는 등 다양한 역할을 하는 필수영양소다. 또 혈당 지수를 낮추고 포만감을 유지해 주기에 근육을 만들고 다이어트를 할 때 큰 도움이 되기도 한다. 그러니 중요한 것은 균형이다. 적절히 소화된 단백질은 아미노산과 펩타이드로 변환돼 건강에 도움을 주지만, 소화가 덜 된 단백질은 위장에 머물며 가스를 생산할 뿐이다. 소화기관에 영향을 주는 것은 물론이다.
한국영양학회에 따르면 성인 기준 하루 단백질 평균 필요량은 체중 1kg당 0.73g, 권장섭취량은 0.91g이다. 이는 건강 상태, 근육량, 활동량, 운동 목표에 따라 달라질 수 있으니, 결국 자신에게 맞는 양을 찾는 것이 가장 중요할 것이다.
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