‘여기’ 키우면 강철 무릎된다, 전문가 추천 통증 없는 무릎 운동법 5

더 건강히, 또 오래 운동하기 위해서는 무릎 건강이 필수적이다.

무릎은 우리 몸에서 가장 많은 부담을 받는 관절 중 하나다. 러닝과 웨이트 트레이닝 등 각종 운동을 규칙적으로 수행하고 있다면 더더욱 반복적으로 충격이 쌓일 수밖에 없다. 특히 한국인의 만성질환 1위로 무릎관절염이 꼽힐 만큼 무릎 통증은 연령을 불문하고 발생 빈도가 높다. 국민건강보험공단에 따르면 최근 30대 환자 수는 4만2017명에서 5만537명으로, 40대는 13만4422명에서 15만270명으로 증가했다. 무릎 통증이 노년층만의 고충이 아니라는 소리다.

더 건강히, 또 오래 운동하기 위해서는 무릎 건강이 필수적이다. 어떻게 해야 통증 없이 무릎을 건강하게 지키며 운동할 수 있을까? 또 무릎을 보호할 수 있는 운동에는 무엇이 있을까? 아래에서 확인해 보자.

무릎이 아픈 진짜 이유

무릎 통증을 낮출 수 있는 가장 효과적인 방법은, 엉덩이부터 발목까지 하체 전반의 근력과 유연성을 길러 주는 것이다. 충격을 효과적으로 흡수하고 부상 위험을 낮추기 위해서다.

전문가들은 운동 자체가 직접 무릎 통증의 원인이 되는 경우는 적다고 지적한다. 오히려 약한 근력으로 인한 잘못된 자세 때문인 경우가 훨씬 많다는 것이다. 대표적으로 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 약하거나 지나치게 뭉쳐 있다면 무릎 관절에 과도한 부담을 줄 수 있다. 심할 경우 무릎뼈인 슬개골 정렬까지 흐트러질 수 있어 주의를 요한다.

엉덩이 근육인 둔근이 약할 경우에도 걸음걸이나 달리는 자세가 망가져, 무릎에 그 부담이 그대로 흡수될 수 있다. 또 종아리와 발목의 근력과 안정성 역시 중요하다. 하체에 가해지는 충격을 효과적으로 분산해 무릎 부담을 줄여줄 수 있기 때문이다.

현재 무릎 통증이 있거나, 과거 무릎 부상을 경험한 적 있다면 새로운 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하는 것이 좋다. 운동이 가능하다는 진단을 받았다면 주 1~2회 정도, 하체 근력 운동을 진행하면 좋다. 올바른 자세는 필수다.

무릎을 보호하는 운동

‘뉴욕 타임즈’에 따르면, 아래 소개하는 다섯 가지 운동이 무릎 주변의 안정성과 유연성, 근력과 균형감각을 길러줄 수 있다. 무릎을 보호하는 데 도움이 되는 것은 물론이다. 아래에서 확인해 보자.

대퇴사두근 폼롤러

뭉친 대퇴사두근을 풀어주고 무릎 정렬을 개선해 관절 부담을 줄여 주는 동작이다. 폼롤러를 허벅지 아래 둔 채 엎드리고, 팔꿈치로 상체를 지탱해 준다. 이어 골반 바로 아래부터 무릎 바로 위까지 천천히 굴려 준다. 특히 뭉친 부위가 있다면 5~10초 정도 잠시 멈추고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시하면 된다. 한 쪽 다리당 90초씩 진행하며, 좌우 각각 1~2세트 진행하면 적절하다.

클램셸

엉덩이 근육 중 하나인 중둔근을 강화해 골반과 무릎을 안정시킨다. 옆으로 누워 무릎을 약 90도로 굽히고, 발은 붙인 상태를 유지한다. 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 고정한 채 위쪽 무릎만 천천히 들어 올린다. 최고 지점에서 1초간 멈춘 뒤 천천히 내리기를 반복하면 된다. 한 쪽 다리당 12~15회 반복하며, 각각 2~3세트를 진행한다.

고블릿 스쿼트

무릎을 안정적으로 지탱할 수 있게끔 대퇴사두근과 둔근의 근력을 키우는 운동이다. 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 세워 양손으로 잡고, 발은 어깨너비 정도로 벌려 준다. 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉고, 허리는 곧게 유지한 상태에서 무릎은 발끝 방향으로 움직인다. 허벅지가 바닥과 평행하거나, 가능한 범위까지 내려간 뒤 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어난다. 한 세트에 8~12회를 진행하며, 2~3세트 반복하면 된다.

카프 레이즈

종아리의 지구력을 향상하고, 발목의 안정성을 높여 주는 운동이다. 양발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤, 발뒤꿈치를 천천히 최대한 들어 올린다. 가장 높은 위치에서 잠시 버틴 뒤 천천히 시작 위치로 내려오기를 반복한다. 처음에는 균형을 잡기 어려울 수 있는데, 벽이나 의자를 가볍게 짚어도 좋다. 한 세트에 12~20회 반복하며, 2~3세트를 반복한다.

불가리안 스플릿 스쿼드

한 쪽 다리씩 균형 잡힌 근력을 키워 좌우 균형과 무릎의 안정성을 높여 주는 운동이다. 몸 뒤에 의자를 두고, 한쪽 발등을 올린 상태에서 런지 동작을 수행한다. 한쪽 다리당 8~10회 수행하며, 이를 2~3세트 반복해 주면 된다. 이때 상체를 세운 상태를 유지해야 하며, 앞쪽 무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가지 않도록 유의해야 한다.