섬유질을 먹지 않아서라고?
섬유질이란 무엇일까?
섬유질은 신체가 소화하지 못하거나 흡수하지 못하는 식물성 식품의 일부를 말한다. 그래서 신체가 섬유질 자체를 소화하지는 않지만, 섬유질이 포함된 음식을 먹으면 소화 시스템이 최상의 상태로 기능하는 데 도움이 된다. 소화되지 않은 섬유질은 장에서 단쇄지방산(SCFA)으로 전환되는데, 이 단쇄지방산은 장의 장벽 기능을 유지하고, 염증과 싸우기 때문에 때문에 장내 유익균의 성장과 건강을 촉진시켜 변비에도 도움을 주는 것이다.
섬유질의 건강상 이점
앞서 언급했듯이 섬유질은 소화 능력을 개선시켜준다. 규칙적인 배변 뿐만 아니라 복부 팽창과 위장관 불편을 예방하는 데 도움이 된다. 이점은 여기서 끝이 아니다. 연구에 따르면 섬유질은 혈당 수치를 조절하고 장 호르몬, 아디포카인(Adipokines, 항염증 단백질의 일종) 및 담즙산의 방출을 도와 신진대사 건강을 증진한다. 고섬유질 식단은 당뇨병부터 심장병, 유방암, 대장암의 위험성 또한 낮춰준다. 즉, 섬유질은 질병을 예방하는 데 필요한 요소다.
불용성 섬유질과 수용성 섬유질의 차이점은 무엇일까?
섬유질에는 수용성과 불용성의 두 가지 유형이 있으며 각각 중요한 역할을 한다. 수용성 섬유질은 소화 과정에서 물을 끌어당겨 겔의 형태로 변화시켜 소화 속도를 늦춘다. 수용성 섬유질은 콩, 렌틸콩, 견과류, 일부 과일과 채소와 같은 식품에서 찾을 수 있다. 한편 불용성 섬유질은 대변에 섬유질을 보내 대변을 위와 장으로 더 빨리 이동시킨다. 불용성 섬유질은 통곡물, 채소, 밀기울을 포함한 식품에 풍부하게 함유되어 있다.
섬유질은 얼마나 섭취해야 할까?
섬유질이 충분하지 않을 때 나타나는 몇 가지 징후에는 팽만감, 변비(및 치질), 과민성 대장 증후군 또는 게실염이 포함된다. 섬유질의 권장량이 성별과 일일 칼로리 섭취량에 따라 다르지만 음식 1,000칼로리당 14g의 섬유질을 권장되고 있는데 하루를 기준으로 했을 때 25-35g의 섬유질을 섭취하면 건강에 좋다.
섬유질 보충제는 어떨까?
자연 식품에서 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋다. 하지만 꾸준히 섭취하는 것이 어렵다면 차전자피(psyllium), 이눌린(inulin), 메틸셀룰로오스(methycellulose)와 같은 섬유질 분말을 보충하는 것이 좋은 방법이 될 수 있다. 매일 먹던 커피 대신 유기농 차전자피 분말을 우유나 스무디에 타 먹는 것처럼 말이다. 하지만 섬유질 보충제처럼 무해해 보이는 보충제도 특정 건강 상태를 악화시킬 수도 있기 때문에 복용 중인 약물이 있다면 꼭 의사와 상의 후에 진행하자.
