전문가들이 승인한 이 고단백 아침 식사는 최소한의 노력으로 최대한의 성과를 내도록 도와줄 것이다.
요즘은 단백질만큼 많이 이야기되는 영양소도 드물다. 식빵과 스무디에서도 고함량 단백질을 기대한다. 인기가 급증함에 따라, 식단에서 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 새로운 창의적인 방법들이 소개되어 왔다. 이번엔 많은 한국인이 간과하는 아침 식사다.
현대인의 아침에는 이미 많은 일들이 몰려 있다. 일단 잠이 덜 깨 정신이 혼미한 와중에 학교나 회사에 갈 준비도 해야 한다. 당연히 아침 식사는 대충 처리할 수밖에 없다. 물이나 커피 한 잔이 일반적이고 운이 좋으면 그래놀라 바로 대체된다. 2024년 해리스 여론조사에 따르면, 미국인의 15%는 아예 아침을 먹지 않는다.
아침에 부족했던 단백질의 양만큼 점심과 저녁에 채우면 어떨까? 가능한 방법이지만, 공인 영양사들은 영양학적으로 봤을 때 하루 종일 단백질 섭취를 고르게 분산하는 것이 더 낫다고 말한다. 즉, 아침에도 상당량을 섭취하는 것이 좋다는 것이다. 게다가 어렵지도 않다. 몇 분 만에 필요한 단백질을 섭취할 수 있는 방법은 충분히 많다. 우리는 전문가들에게 그 최선의 방법을 물어봤다.
아침 단백질은 중요하다
아침을 먹는 것이 중요할 뿐 아니라, 국가 공인 영양사이자 운동생리학 전문가인 J.J. 메이요 박사에 따르면, 아침 식사는 단백질 위주로 하는 것이 좋다.“단백질이라는 단어는 ‘첫 번째’라는 의미의 그리스어 ‘proteo’에서 왔어요. 이미 아주 예전부터 인간은 단백질이 우리 몸이 필요로 하는 기본 구성 요소라는 것을 알고 있었다는 거죠.”
우리는 최소 8시간 동안 아무것도 먹거나 마시지 않고 난 뒤 아침에 일어난다. 즉, 몸과 마음을 움직이기 위해 연료가 필요하다는 뜻이다. 그렇지 않으면 혈당이 떨어져서, 에너지 부족이나 기분 저하로 이어질 수 있다.
콜로라도 주립대학교 운동부 스포츠 영양 교육 책임자이자 공인 영양사인 맥스 도이츠는 아침 단백질 섭취가 체중 감량과 근육 증가 모두에 중요하다고 말한다. 2023년 학술지 ‘Obesity’에 발표된 과학 연구에 따르면, 아침 식사를 하는 것은 더 큰 체중 감량과 관련이 있다. 도이츠 박사는 그 이유가 아침 단백질 섭취가 혈당을 안정시키고 포만감을 제공하여 하루 뒤에 과식할 가능성을 줄이기 때문이라고 설명한다.
만약 아침 운동을 하고 회복을 위해 아침 식사를 한다면 단백질이 근육 성장에 적극적으로 기여한다.“만약 근육을 키우려 한다면 아침 단백질은 더 중요해집니다. 왜냐하면 골격근 재형성을 최적화하려 하기 때문이죠.” 그는 이렇게 말한다. 단백질은 근육의 기본 구성 요소이고, 근력 운동을 한다면 운동 중 손상된 조직을 회복시키기 위해 더 많은 단백질이 필요하다.
아침에 단백질은 얼마나 섭취해야 할까? 정확한 단백질 권장량은 개인의 나이, 건강 목표, 활동 수준에 따라 다르지만, NFL, MLB, NBA, MLS는 물론 대학 엘리트 선수들을 위한 식단을 제공하는 FLIK Athletics의 웰니스 프로그램을 이끄는 공인 영양사 니콜 페넬리는 전체 단백질 섭취량의 30%를 아침에 목표로 하는 것이 좋다고 말한다. 그녀는 이렇게 예시를 든다. “예를 들어, 체중 68kg인 사람이 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 목표로 한다면 하루에 약 82g이 필요하고, 이는 끼니당 27g 정도를 의미합니다.”
그렇다면 그 목표를 어떻게 달성할 수 있을까? 아래 여덟 가지 아침 식사 아이디어를 참고해보자.
1. 저녁 음식을 아침에 먹기
전통적인 미국식 아침 식사는 보통 당분이 높고 단백질이 낮다. 팬케이크, 크루아상, 시리얼을 떠올려 보라. 하지만 아침에 저녁 식사에 쓰이는 음식을 활용하지 말라는 법은 없고, 메이요 박사는 그것이 단백질 목표를 달성하는 훌륭한 요령이라고 말한다. 그는 예시로 “퀴노아, 아보카도, 살사를 곁들인 두부 볼은 맛있고 단백질이 풍부한 아침 식사예요”라고 설명한다.
메이요 박사가 말하길, 닭고기, 연어, 콩은 아침 식사에서 과소평가되는 단백질 식품이다. 특히 통조림 콩을 갖고 있다면 훌륭한 아침 부리토를 만들 수 있고, 흰 콩을 빵에 발라 아보카도 토스트 대신 단백질 풍부한 대안을 만들 수 있다. 닭고기의 경우, 포화지방이 더 많은 소시지보다 더 건강한 대안으로 생각해 볼 수 있다. 또한 닭고기는 닭육수, 생강, 버섯, 케일을 곁들인 짭짤한 오트밀에 넣을 수도 있다. 연어는 달걀과 함께, 아침 볼에, 혹은 케이퍼와 딜을 얹어 토스트로 먹을 수도 있다.
2. 다양한 달걀 요리
달걀은 아침 식사의 기본이다. 이유는 다양하다. 다재다능하고, 빠르게 조리할 수 있으며, 영양소가 가득하다. 페넬리는 말한다. “큰 달걀 하나에는 67g의 단백질이 있고, 달걀 흰자는 34g의 단백질이 있습니다.”
하지만 그녀는 대부분의 사람들에게 달걀 두세 개는 하루 단백질 목표의 30%에 도달하기엔 충분하지 않다고 덧붙인다. 그래서 그녀는 달걀을 토스트에 땅콩버터와 함께 먹거나, 달걀에 코티지 치즈나 유제품을 추가해 단백질을 보충할 것을 권장한다.
3. 더 많은 식물성 단백질
세 명의 영양사는 모두 아침 식사에 식물성 단백질을 포함할 것을 권장한다. 그것들은 대부분 동물성 단백질보다 더 빨리 조리되고 꽤 다재다능하다. 전문가들이 제안한 몇 가지 아이디어: 채소를 넣은 두부 스크램블, 치아씨드와 견과버터로 만든 오버나이트 오트, 검은콩과 아보카도를 넣은 아침 타코.
4. 단백질 파우더 활용법 새로 찾기
페넬리는 단백질을 아침에 통합할 수 있는 방법을 블렌더 밖에서도 생각해 보라고 말한다. 그녀는 우선 전체 식품 단백질원을 우선시해야 한다고 강조하지만, 단백질 파우더가 훌륭한 보충제가 될 수 있다고 말한다. 그녀가 제안하는 방법은 단백질 파우더를 팬케이크 믹스에 넣어 굽기, 요거트 파르페에 오트밀 넣기 등.
단백질 파우더를 고를 때, 페넬리는 웨이가 좋은 선택이라고 말한다. 왜냐하면 웨이는 우리 몸이 필요로 하는 필수 아미노산을 모두 포함하기 때문이다. 성분표를 확인하고 첨가당을 제한하는 것도 중요하다.
5. 곡물과 먹기
메이요 박사에 따르면, 아침 식사에서 종종 간과되는 단백질 풍부한 식품 중 하나는 퀴노아다. 한 컵에 8g의 단백질과 5g의 섬유질이 들어 있다. 페넬리는 “퀴노아는 훌륭한 대안이에요”라고 말한다.
귀리 역시 한 컵에 10g의 단백질이 들어 있는 괜찮은 공급원이다. 도이츠 박사는 치아씨드, 아마씨, 견과류 또는 견과버터를 추가하면 훌륭한 고단백 아침 식사가 된다고 말한다.
6. 그릭 요거트와 코티지 치즈 추가하기
그릭 요거트 한 그릇에는 17g의 단백질이 들어 있다. 꽤 상당한 양이다. 코티지 치즈 한 서빙은 11g으로 역시 괜찮다. 페넬리는 그릭 요거트를 활용하는 그녀의 좋아하는 방법 몇 가지를 소개한다. 팬케이크, 와플, 머핀 믹스에 넣기, 사워크림 대신 아침 부리토 위에 올리기, 스무디에 블렌딩하기, 치아 푸딩이나 오버나이트 오트에 사용하기. 메이요 박사는 코티지 치즈가 스무디에도 아주 잘 어울린다고 말한다. 어떤 준비나 조리도 필요하지 않는다. 단, 첨가당이 과도하지 않도록 주의하라.
7. 견과류
견과류는 지방일까, 단백질일까? 그것은 영원한 질문이다. 견과류와 견과버터에는 상당한 단백질이 들어 있지만, 도이츠 박사는 그것들을 지방 쪽에 더 가깝게 본다. 또한 칼로리가 높기 때문에, 체중 증가를 목표로 하지 않는 한 주된 단백질 원으로 삼고 싶지는 않을 것이다. 하지만 그는 견과류와 씨앗류가 아침 식사에서 훌륭한 보조 단백질 공급원이 될 수 있다고 말한다. 예를 들어 오버나이트 오트나 그릭 요거트 파르페에 추가하는 것이다.
8. 미리 계획하기
대부분의 건강 목표와 마찬가지로, 단백질을 충분히 섭취하는 것은 계획이 필요하다. 페넬리는 말한다. “많은 시간이 하루 늦은 끼니에 집중되고, 아침은 종종 즉흥적으로 때우는 식사에요. 아침 식사를 조금만 미리 준비해두면 단백질 요구량을 충족할 수 있죠.” 그녀가 덧붙이길, 이것은 삶은 달걀을 미리 만들어 두거나, 에그 컵을 구워 두거나, 파르페를 미리 나눠 담거나, 단백질 오버나이트 오트를 만들어 두는 것을 의미할 수 있다. 아니면 단순히 다음 날 아침에 무엇을 먹을지 미리 정하고 재료를 준비해 두는 것도 방법이다. 핵심은 계획을 세우는 것이다.
