시간 대비 운동 효과는 확실히 보고 싶다면? 인터벌 러닝만한 게 없다. 길게 뛸 필요 없이, 짧고 강하게 뛰었다가 잠시 쉬는 걸 반복하는 방식이라 초보자도 충분히 따라 할 수 있다.
인터벌 러닝이란?
인터벌 러닝은 ‘빠른 속도로 뛰는 구간’과 ‘천천히 걷거나 뛰는 회복 구간’을 번갈아 하는 운동법이다. 짧은 시간에 심박수를 높였다가 낮추기를 반복하면서 심폐 기능 강화와 지방 연소 효과를 동시에 얻을 수 있다. 예를 들어, 30초 빠르게 뛰고 90초 천천히 걷는 걸 10세트 반복하면 된다. 단순하지만 효과는 길게 40분 뛰는 것 못지않다.
시작 전, 준비운동은 필수
짧게 뛴다고 준비운동을 생략하면 부상 위험이 커진다. 5분 정도의 가벼운 조깅과 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어주자. 특히 햄스트링, 종아리, 허벅지 앞쪽 근육을 부드럽게 풀어줘야 다칠 위험이 줄어든다. 준비운동을 하면 혈액순환이 원활해지고, 이후 인터벌 구간에서 갑작스러운 피로감도 줄어든다.
초보자를 위한 인터벌 러닝 루틴
처음부터 무리할 필요 없다. 다음 가이드에 따라 20분 이내의 루틴으로 시작하자. 이 정도만 해도 심박수가 오르고, 땀이 흐른다. 벌써 지방이 빠져나간 기분. 꾸준히 하면 체력이 좋아지고 살이 빠지는 걸 느낄 수 있다.
– 1단계 (5분): 천천히 걷거나 가볍게 조깅
– 2단계 (30초): 숨이 찰 정도로 빠른 속도로 전력 질주
– 3단계 (90초): 천천히 걷거나 느린 조깅
– 2~3단계 반복: 총 8~10세트
– 마무리 (5분): 걷기로 쿨다운 및 스트레칭
인터벌 효과를 높이는 Tip
– 시간보다 강도에 집중
짧게 뛰더라도 속도를 올려야 인터벌의 효과가 커진다. 전력 질주는 ‘숨이 찰 정도’로, 회복 구간은 ‘대화가 가능한 정도’로 조절하자.
– 일주일에 2~3회면 충분
몸이 회복할 시간을 줘야 근육과 심장이 더 강해진다. 매일 하면 오히려 피로 누적만 쌓인다.
– 음악을 활용
노 뮤직, 노 라이프. 음악의 힘에 기대보자. 빠른 템포의 곡(예: 160~180BPM)을 들으며 빠른 구간, 느린 템포 곡으로 회복 구간을 맞추면 리듬을 잡기 쉽다.
