홍범석이 유튜브에서 소개한 운동법 중 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 것들만 모아봤다. 이번 여름에는 래시가드를 벗어보자!
크런치 (Crunch)
크런치는 가장 기본적인 복근 운동 중 하나다. 복근을 직접적으로 자극하는 데 효과적이다.
1. 매트에 등을 대고 눕는다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 붙인다.
2. 손은 머리 뒤에 가볍게 놓는다.
3. 복근에 힘을 주며 상체를 들어 올린다. 이때 허리를 구부리지 않도록 주의한다.
4. 천천히 원래 위치로 돌아간다.
5. 15회씩 3세트 반복한다.
레그 레이즈 (Leg Raise)
레그 레이즈는 하복부를 집중적으로 강화하는 운동이다.
1. 매트에 등을 대고 눕는다. 다리는 똑바로 펴준다.
2. 다리를 천천히 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 한다.
3. 천천히 다리를 원래 위치로 내린다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의.
4. 12회씩 3세트 반복한다.
플랭크 (Plank)
플랭크는 복근뿐만 아니라 코어 근육 전체를 강화하는 데 효과적이다.
1. 팔꿈치와 발끝을 지탱하여 몸을 곧게 펴준다.
2. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며, 복근에 힘을 준다.
3. 이 자세를 30초 동안 유지한다.
4. 30초씩 3세트 반복한다. 익숙해지면 점점 시간을 늘려보자.
바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
바이시클 크런치는 옆구리 근육과 복근을 동시에 강화할 수 있다.
1. 매트에 등을 대고 눕는다. 다리는 90도 각도로 구부린다.
2. 손은 머리 뒤에 가볍게 놓는다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져가며 상체를 틀어준다.
4. 반대쪽도 똑같이 반복. 20회씩 3세트 반복한다.
마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
마운틴 클라이머는 유산소 운동과 복근 운동을 동시에 할 수 있다.
1. 플랭크 자세를 취한다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
3. 다리를 빠르게 교차하며 반복한다.
4. 30초씩 3세트 반복한다. 익숙해지면 점점 시간을 늘려보자.
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