전문가가 말하는 가장 중요한 건강 지표는 최대 산소 섭취량(VO₂max). 이는 말 그대로 운동 중 신체가 소비할 수 있는 산소의 최대량을 의미한다. 주로 유산소 운동 능력과 지구력을 평가하는 지표로 활용된다.
VO₂ 맥스는 피트니스 세계에서 가장 정의하기 까다로운 개념 중 하나다. 이름은 들어봤을지 모른다. 흔히 심폐지구력을 결정하는 숫자라고 불리니까. 하지만 많은 이들에게 이 개념은 여전히 모호하고 혼란스럽다. 엘리트 지구력 운동선수들이 추구하는 최고 수치로 여겨지지만, 성능 실험실에 갈 수 없는 일반인들에게는 별 상관없는 것처럼 느껴지기도 한다. 그러나 헬스장에 다니거나, 러닝을 하거나, 새로운 피트니스 클래스를 시도하는 사람들에게도 이 수치는 여전히 중요하다.
“VO₂ 맥스는 운동을 얼마나 지속할 수 있는지를 결정하는 요소다”고 웨스턴스테이츠대학교 스포츠의학 프로그램 디렉터 브렌트 마셜 박사는 말한다. 숨이 차지 않고 더 빠르게 자전거를 타고 싶은가? 지친 기색 없이 한 라운드의 복싱 경기를 마치고 싶은가? 대학 1부 육상선수와 달리기 대결에서 따라잡고 싶은가? “러너, 수영선수, 사이클리스트, 혹은 심폐지구력을 훈련하는 누구든 VO₂ 맥스를 향상시키면 더 길고 효율적인 운동을 할 수 있게 된다”고 그는 말한다.
게다가 이는 단지 운동 능력만의 문제가 아니다. VO₂ 맥스는 전체 심혈관 건강의 강력한 지표이기도 하다. 사이클바의 트레이닝 매니저이자 퍼스널 트레이너, 그리고 호흡 트레이너 자격을 가진 도나 체나마노는 “VO₂ 맥스가 향상되면 평소에도 평정심이 생기고 인지력이 향상된다”고 말한다. “유산소 능력이 좋아지면 정신적 예민함이 올라가고, 에너지가 많아지고, 지구력이 높아진다.” 솔직히 이 모든 게 지금 당장 필요한 요소 아닌가?
VO₂ 맥스란 정확히 무엇인가?
장거리 달리기, 빠른 걷기, 혹은 몇 분 이상 지속되는 어떤 활동 중에 우리 몸은 무슨 연료로 움직일까? 이때 우리는 유산소 상태에 있고, 산소가 근육의 주요 에너지원으로 쓰인다. 이는 몇 회 반복되는 무거운 웨이트나 전력 질주 같은 무산소 활동과는 다르다. 무산소 운동에서는 글루코스와 같은 다른 에너지원에 의존한다.
VO₂ 맥스는 바로 이 유산소 능력, 즉 “운동 중 우리가 소비할 수 있는 산소의 양”을 의미한다고 체나마노는 설명한다. 쉽게 말해, 운동 중 근육이 사용할 수 있는 산소량이 많을수록 운동이 덜 힘들고 더 오래 할 수 있다. 하지만 중요한 점은, VO₂ 맥스는 단순히 얼마나 많은 산소를 들이마시느냐가 아니라 그 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는가에 달려 있다. 심장과 폐가 유기적으로 작동해 산소를 근육에 전달해야 하며, 운동 강도가 올라가 호흡이 거칠어질수록 이 과정은 더 어려워진다. 무산소 상태로 전환되기 직전, 이를 넘어서면서 통증을 이겨내는 지점—바로 그 한계치가 VO₂ 맥스다.
VO₂ 맥스를 측정하는 법
VO₂ 맥스는 일반적으로 체중 1kg당 1분간 소비되는 산소의 ml 수치로 나타낸다. 수치가 높을수록 유산소 능력이 뛰어난 것이다. 하지만 이 수치는 정밀 측정이 매우 어렵고 비용도 비싸다. 병원이나 연구기관의 전문 장비, 산소 마스크를 착용한 채 힘든 운동을 해야 하는 등 복잡한 절차가 필요하다. 그래서 보통은 엘리트 운동선수들만 이 지표를 정확히 측정하고 관리한다. 요즘은 가민 같은 피트니스 트래커도 VO₂ 맥스를 예측해준다. 이 추정치는 심박수와 움직임 속도에 기반하지만, 실험실 측정만큼 정확하진 않다. 더 간단한 방법은 운동 중 느껴지는 자기 인식된 운동 강도를 바탕으로 유산소 능력을 파악하는 것이다. 마셜 박사는 기본적인 러닝 또는 사이클링 테스트를 추천한다.
처음엔 근육이 타오르고 다리가 젤리처럼 흐물흐물해지기 전까지 유지할 수 있는 ‘지속 가능한 도전적인 페이스’를 선택하라고 조언한다. 초보자라면 5분 정도 버틸 수 있는 빠른 걷기나 가벼운 조깅이면 충분하다. 포인트는, 탈진할 때까지 하는 게 아니라 일정한 강도로 얼마나 유지할 수 있는지를 보는 것이다. 이 과정을 Strava나 Nike Run Club 같은 앱으로 추적해도 된다. 그리고 한 달쯤 정기적으로 훈련한 뒤, 동일한 조건에서 다시 테스트해본다. 처음에 5분이 한계였다면, 두 번째 테스트에서는 12분이나 15분까지도 버틸 수 있을 수 있다. 수치상 변화는 없어도, “확실히 체력 향상이 체감된다”고 마셜은 말한다.
VO₂ 맥스를 향상시키는 법
VO₂ 맥스를 꼭 수치로 측정하지 않더라도, 누구나 향상시킬 수 있다. 핵심은 두 가지다:
1) 고강도 훈련과 2) 올바른 호흡법
1. 인터벌 운동을 하라
마셜 박사에 따르면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 VO₂ 맥스를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 실제로 2023년 발표된 한 연구에 따르면, 인터벌 러닝은 중강도 지속 러닝보다 VO₂ 맥스를 더 빠르게 끌어올린다고 한다. 인터벌 트레이닝이란, 짧고 강한 운동을 한 뒤, 휴식을 반복하는 훈련법이다. “이 방식은 신체를 유산소-무산소 경계로 계속 들락날락하게 만든다”고 그는 설명한다. “VO₂ 맥스 바로 앞, 혹은 조금 넘는 지점까지 몰아붙이게 되는 거다.” 이 과정을 통해 신체는 유산소와 무산소 요구에 동시에 적응하게 된다.
솔직히 말하자면, 이 훈련은 꽤 힘들다. 몸에 확실한 자극이 갈 정도로 해야 효과가 있다. “충분히 몰아붙이지 않으면 효과가 미미할 수 있다”고 그는 말한다. 가장 효과적인 인터벌 훈련은, 최대 심박수의 80% 정도에 도달하는 수준으로 고강도 운동을 수행하는 것이다. (※ 최대 심박수 = 220 – 나이) 러닝이 가장 대표적이지만, 점프 스쿼트, 버피 등 심박수를 올릴 수 있는 어떤 동작이든 가능하다.처음에는 45초1분 정도의 짧은 인터벌로 시작해, 점차 35분으로 늘리면 더 빠르게 VO₂ 맥스가 향상된다.
2. 제대로 숨 쉬는 법을 배워라
다시 말하지만, 중요한 것은 산소를 얼마나 ‘들이마시느냐’가 아니라 ‘얼마나 잘 쓰느냐’다. 효율적인 호흡은 산소 섭취와 활용의 핵심이며, VO₂ 맥스 향상의 가장 간과된 요소일 수 있다. 체나마노는 말한다. “VO₂ 맥스를 올리려면 공기를 더 들이마실 필요는 없다. 오히려 호흡을 천천히, 가볍게 하는 법을 배워야 한다.” 이는 이산화탄소에 대한 내성을 높여 조직에 산소를 더 많이 전달할 수 있게 돕는다. 하지만 호흡은 모두에게 본능적인 건 아니다. 그래서 훈련이 필요하다. 처음에는 운동과 분리해서 호흡 훈련만 따로 하는 게 좋다. “먼저 자신의 호흡 습관을 점검하라”고 체나마노는 말한다. 입으로 숨 쉬는가, 코로 숨 쉬는가? 깊게 숨을 들이마실 때, 배로 들이쉬는 수직 호흡자인가, 갈비뼈가 벌어지는 수평 호흡자인가?
이렇게 자신의 경향을 알게 되면, 코로 숨 쉬기, 복식호흡 같은 대표적인 테크닉을 적용할 수 있다. 특히 비강호흡은 사이클리스트의 중간 강도 파워를 향상시키는 데 효과적이라는 연구 결과도 있다. 체나마노는 『The Oxygen Advantage』라는 워크숍도 추천한다. 호흡이 안정되었다면, 이제 걷기나 가벼운 조깅 중에 호흡법을 도입할 수 있다. 처음부터 끝까지 코로 숨 쉴 필요는 없다. “처음엔 5~10분 정도만 집중하면 된다. 그리고 점점 시간을 늘리면 된다.” 목표는, 강도 높은 운동을 할 때도 과호흡에 빠지지 않도록 호흡 내성을 키우는 것이라고 그녀는 말한다.
