무릎을 굽히지 않고는 발끝에 손이 닿지 않는다면, 햄스트링 스트레칭이 필요할 때. 트레이너들이 좋아하는 햄스트링 이완법을 소개한다.
이미 발끝에 쉽게 손이 닿더라도, 햄스트링 스트레칭은 매일 해주는 것이 좋다. 퍼스널 트레이너들에 따르면, 햄스트링 스트레칭은 말 그대로 모든 사람에게 도움이 되는 습관이다. 하루 종일 앉아 있는 사람이든, 꽤 활동적인 삶을 사는 사람이든, 누구든 해야 한다는 뜻이다.
햄스트링 스트레칭이 중요한 이유
햄스트링이 뻣뻣한 이유가 너무 오래 앉아있거나 걸어서 그렇다고 생각할 수 있다. 사실이다. 콜로라도주 덴버에서 Aspire 2 More Fitness를 운영하는 공인 퍼스널 트레이너 저스틴 크래프트는 이렇게 말한다. “하루 종일 앉아 있으면 혈류 흐름이 나빠지고 햄스트링이 뻣뻣해지기 쉬운데, 이는 무릎이 구부러진 상태로 고정되고, 엉덩이는 굽혀져 있으므로 햄스트링 위쪽이 늘어난 상태로 있기 때문입니다.”
LA에서 활동 중인 퍼스널 트레이너 지이마 오포리-아타 역시 이에 동의한다. “하루 종일 앉아 있으면 햄스트링이 지속적으로 굽힌 상태에 있게 되는데, 이로 인해 햄스트링은 뻣뻣해질 뿐만 아니라 약해지기까지 합니다.” 햄스트링을 스트레칭하지 않은 채 오래 앉아 있으면, 단지 하체뿐 아니라 상체의 통증까지 초래할 수 있다. 크래프트는 다음과 같이 설명한다. “이런 문제들이 단순히 다리에만 국한되지 않고, 어깨, 등, 목까지도 영향을 미친다는 걸 대부분 사람들이 모릅니다. 우리 몸은 ‘운동 사슬’로 연결돼 있어서, 특정 근육군이 과활성화되거나 비활성화되면 가동 범위와 근육 제어력에 문제가 생깁니다.”
특정 종류의 운동도 햄스트링을 뻣뻣하게 만든다. 오포리-아타에 따르면 러너들이 특히 취약한데, 이는 반복적인 동작이 햄스트링에 지속적인 부담을 주기 때문이다. 잭시티 피트니스의 창립자이자 퍼스널 트레이너인 마셜 웨버는 HIIT나 웨이트 트레이닝을 하는 사람들도 햄스트링 긴장을 겪는다고 말한다. “HIIT는 정말 좋은 운동이지만, 다리에 걸리는 긴장이 크기 때문에 정기적으로 스트레칭을 꼭 해줘야 합니다.”
스트레칭을 통해 햄스트링을 풀어주면, 부상 예방뿐만 아니라 운동 능력 향상에도 도움이 된다고 세 명의 트레이너는 입을 모은다. 크래프트는 이렇게 말한다. “저처럼 스포츠를 자주 보는 분들이라면 알겠지만, 햄스트링 부상은 가장 흔한 부상 중 하나입니다. 운동선수라면 이런 부상으로 몇 주에서 몇 달까지도 회복 시간이 걸릴 수 있습니다. 저는 제 트레이닝과 고객 지도에서 햄스트링에 집중함으로써 퍼포먼스를 눈에 띄게 향상시키고, 부상을 예방할 수 있었습니다. 특히 러너들 중에서 햄스트링 스트레칭으로 기록이 크게 향상된 경우도 많습니다.”
집에서 따라 할 수 있는 7가지 햄스트링 스트레칭
오포리-아타는 스트레칭의 핵심은 꾸준함이라고 말한다. 정기적으로 하지 않으면 별 효과를 보기 어렵다. 그는 매일 10분씩 햄스트링 스트레칭을 해볼 것을 권한다. 운동 전에는 동적 스트레칭, 그 외의 시간에는 정적 스트레칭을 하라고 조언한다. 아래는 집에서도 쉽게 할 수 있는 7가지 햄스트링 스트레칭이다.
1. 능동 보조 햄스트링 스트레칭
오포리-아타는 이 스트레칭을 할 때 허리를 구부리지 말 것을 강조한다. 그래야 햄스트링이 제대로 작동하고, 허리 통증도 예방할 수 있다. 등을 바닥에 대고 눕는다. 한쪽 다리를 들어 무릎을 90도로 굽힌다. 공중에 든 다리의 허벅지 뒤를 양손으로 잡고, 다리를 몸 쪽으로 천천히 당긴다. 30초간 유지한 뒤, 다리를 바꾸어 반복한다.
2. 앉아서 한쪽 다리 햄스트링 스트레칭
오포리-아타가 좋아하는 간단한 스트레칭이다. TV를 보거나 잠자기 전 등 아무 때나 할 수 있다. 어깨를 구부리지 않는 것이 중요하다. 바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다. 발끝을 향해 손을 뻗어, 다리 위를 가능한 멀리 잡는다. 30초~1분 유지 후 반대쪽도 반복한다.
3. 서서 햄스트링 스트레칭
웨버는 “가장 단순하고 접근하기 쉬운 스트레칭”이라고 말한다. 햄스트링과 종아리를 늘리는 것 외에도 어깨와 목의 긴장 완화에도 효과적이다. 발을 모은 상태에서 선다. 숨을 내쉬며 엉덩이부터 굽힌다. 머리를 아래로 떨어뜨리고 손을 바닥 쪽으로 최대한 뻗는다. 30초간 유지한 후 천천히 일어난다.
4. 앉아서 앞으로 굽히기
앞선 동작의 앉은 버전이다. 웨버는 “등 전체를 자극하며, 유연성에 따라 밴드를 사용하면 안정성 확보에 좋다”고 말한다. 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉는다. 최대한 등을 곧게 세운다. 숨을 내쉬며 발끝을 향해 몸을 기울인다. 밴드 사용 시, 발에 걸고 양손으로 잡는다. 30초~1분간 유지한다.
5. 무릎 꿇고 햄스트링 스트레칭
TV를 볼 때나 자기 전, 운동 후에도 언제든 하기 좋은 스트레칭이다. 무릎을 꿇은 상태에서 시작한다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 무릎을 편다. 두 손을 앞으로 뻗은 다리 위에 얹고 상체를 앞으로 기울인다. 30초간 유지 후 다리를 바꿔 반복한다.
6. 스트레이트 레그 몬스터 워크
크래프트가 운동 전 추천하는 동적 스트레칭이다. 저항 밴드가 필요하다. 밴드를 발목에 감고, 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 스쿼트 자세로 앉아 손을 엉덩이에 둔다. 좌우로 걸어 다닌다. 30초~1분간 반복한다.
7. 다이내믹 힙 힌지
크래프트가 특히 좋아하는 스트레칭으로, “엉덩이와 햄스트링의 뻣뻣함을 크게 개선해주며, 달리기 기록 향상에도 도움이 되었다”고 말한다. 무릎 꿇은 상태에서 시작한다. 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 발은 바닥에 둔다. 척추를 곧게 편 채 엉덩이를 굽힌다. 5초간 유지 후 처음 자세로 돌아온다. 30초~1분간 반복한 후 다리를 바꾼다.
햄스트링 긴장을 푸는 다른 방법
세 명의 트레이너 모두 정기적인 스트레칭이 가장 중요하다고 강조하지만, 그 외에도 햄스트링 긴장을 완화하는 방법이 있다. 오포리-아타와 크래프트는 폼 롤링 볼을 사용하는 것을 추천한다. 햄스트링 밑에 두고 부드럽게 굴려준다. “약간은 아프게 느껴지더라도, 고통스럽지는 않아야 합니다.” — 오포리-아타
에프솜 솔트를 풀어 뜨거운 욕조에 몸을 담그는 것도 도움이 된다. 다만 웨버와 크래프트는 이 방법을 기본 수단으로만 삼지 말 것을 강조한다. “에프솜 솔트는 다리 근육을 이완하는 데 좋지만, 욕조 크기가 작다면 오히려 다리를 웅크리고 있기 쉬워 역효과가 납니다. 스트레칭 없이 단지 물에 담그는 것만으로는 오히려 근육을 더 뻣뻣하게 만들 수 있습니다.” — 웨버
햄스트링 스트레칭의 효과를 제대로 보고 싶다면, 꾸준함이 필수다. 하루에 단 10분이라도 시간을 내자. 그러면 온몸이 훨씬 더 유연하고 가볍게 움직이는 걸 느끼게 될 것이다.
