장수 의학 전문가 플로렌스 코미테 박사가 말하는 건강한 노화를 위한 7가지 습관. 한국에 아직 번역되지 않은 이 책에 담겨있다.
장수 과학자이자 ‘인빈서블’의 저자인 플로렌스 박사는 좋은 수면 습관, 단백질 중심 식단, 그리고 개인 맞춤형 건강 접근을 추천한다.
플로렌스 코미테 박사의 장수 과학에 대한 관심은 의대 졸업식 날 아버지가 던진 질문에서 시작됐다. “나이가 들어도 건강을 유지하려면 무엇을 해야 할까?” 당시 그는 답을 하지 못했다. 하지만 이후 그녀는 노화 과학 연구에 자신의 경력을 바치게 된다.
중년이 되면 여성이 큰 호르몬 변화를 겪는다는 오해가 있다. “처음에는 여성들이 체중에 대해 이야기할 거라고 생각했어요,” 코미테 박사는 최근 화상 인터뷰에서 이렇게 말했다. “하지만 실제로는 여성들이 성생활에 대해 불만을 이야기했고, 남성들이 문제를 겪고 있다고 했습니다. 그때 깨달았죠. 남성에게도 변화의 시기가 있다는 것을요.” 남성은 30대 중후반부터 테스토스테론이 점진적으로 감소한다. 이를 페리안드로포즈와 안드로포즈라고 한다. “남성들이 가장 많이 호소하는 것은 에너지 부족입니다. 예전처럼 할 수 없고, 양쪽 끝을 동시에 태우듯 무리할 수 없다는 거죠.”
그녀의 첫 책 ‘킵 잇 업!’은 테스토스테론 수치를 회복하고 건강 수명을 늘리기 위한 호르몬 치료의 장점을 설명했다. 이번 달 초 출간된 신간 ‘인빈서블: 운명을 거슬러 더 오래, 더 건강하게 사는 법’에서는 이러한 조언을 더 확장했다. 코미테 박사는 우리의 전성기가 젊은 시절에만 존재한다는 생각을 거부한다. 건강을 유지하기 위한 노력을 지속한다면, 노년 또한 충분히 빛날 수 있다고 믿는다. “우리는 단 하나의 몸에서 살아가야 합니다. 그 몸을 돌보지 않는다면, 나이가 들어 어디에서 살겠습니까?” 아래에서 장수 전문가가 장기적인 건강을 위한 로드맵을 공유한다. 꾸준한 습관, 현명한 식단 선택, 그리고 지지하는 커뮤니티가 핵심이다.
Florence Comite Invincible
구매하러 가기
젊을 때부터 건강한 습관을 만들어라
“근육을 만들어야 합니다. 근육은 장수에 있어 가장 중요한 기관이라고 할 수 있습니다. 근육이 줄어들면 우리는 약해지기 때문이죠. 뼈가 약해져 골다공증 위험이 있더라도 근육이 이를 보완해 균형을 유지하고 뼈를 보호합니다. 또한 근육은 혈액 속 당을 흡수합니다. 사실 우리는 모두 탄수화물 대사에 문제가 있습니다. 이는 생존과 관련된 요소입니다. 과거에는 지방을 축적하지 못하면 생존하기 어려웠습니다. 아일랜드 대기근이나 홀로코스트처럼 음식이 부족한 상황에서는 더욱 그랬죠. 하지만 지금은 다릅니다. 우리는 항상 먹고 있으며, 가공식품과 초가공식품을 과도하게 섭취하고 있습니다.”
“젊을 때 테스토스테론 수치가 높으면 근육을 만들기 쉽습니다. 이는 대사를 보호하고, 시스템 전체에 신호를 줍니다. 그러니 중요하게 생각해야 합니다. 소파에 앉아 미국 의학드라마 ‘더 핏’을 몰아보면서도 좋은 몸을 유지할 수 있다고 생각하면 안 됩니다.”
가족의 병력을 파악하라
“사람들은 예전보다 건강 정보에 더 관심을 가지지만, 이를 어떻게 활용해야 할지는 잘 모릅니다. 최근 한 기업 대표를 만났습니다. 그는 매우 건강해 보였지만 검사 결과 갑상선 기능 저하증, 당뇨 전단계, 높은 콜레스테롤 수치를 보였습니다. 그는 놀라며 말했습니다. ‘이건 제 부모님이 겪었던 문제들입니다.’ 가족력이 그대로 이어지는 경우가 많습니다.”
“우리는 부모로부터 유전자를 물려받습니다. 그리고 그 유전자가 발현되면 당뇨, 심장병, 뇌졸중, 골다공증 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 남성도 당연히 골다공증에 걸립니다. 척추가 휘고 골절 위험이 높아지죠. 만약 몸 상태가 예전 같지 않다면 검진을 받아야 합니다. 특히 가족력이 있다면 더욱 그렇습니다. 조기에 검사할수록 질병을 예방하고 노화를 늦출 수 있습니다.”
친구와의 관계를 유지하라
인간관계는 정말 중요합니다. 그래서 가능하다면 계속 가꾸고 키워나가야 하죠. 이미 맺어온 관계들도 잘 지켜야 합니다. 어떤 사람들은, 저 역시 그런 사람 중 하나인데, 친구들과 수십 년간 이어온 관계가 있습니다. 그런 관계는 웃음처럼 우리를 회복시켜줍니다. 제 삶의 힘든 순간들에도 그랬어요. 이혼을 겪을 때도 가장 친한 친구를 만나 함께 웃고 나면 훨씬 나아지는 기분이 들었습니다. 또 이런 데이터도 있습니다. 예를 들어 심장마비 같은 좋지 않은 진단을 받고 집으로 돌아왔을 때, 배우자나 연인이 있는 집으로 돌아가는 사람이 빈집으로 돌아가는 사람보다 더 오래 산다는 겁니다. 그리고 개나 고양이, 새처럼 무조건적인 사랑을 주는 반려동물이 있는 집으로 돌아가면 수명이 더 길어진다는 데이터도 있습니다.
가끔 도시를 둘러보면 슬퍼질 때가 있습니다. 사람들이 정말 외롭다는 생각이 들거든요. 사실 제가 처음 뉴욕에 왔을 때, 제 진료실에서 사람들을 서로 소개해주기 시작했습니다. 상담 중에 그들이 얼마나 외로운지, 아주 개인적인 방식으로 듣게 되었기 때문입니다. 그래서 저는 묻곤 했습니다. “사람들을 좀 만나보고 싶으세요? 아니면 사진처럼 좋아하는 일에 대해 이야기해보는 건 어떨까요?” 동호회나 수업에 참여해보세요. 그룹 수업이 있는 헬스장에 가보는 것도 좋습니다. 저를 예로 들면, 저는 늘 혼자 운동하고 싶어 하는 타입이었고, 아주 이른 아침에 활발하게 움직이는 걸 좋아했습니다. 그런데 뉴욕으로 이사했을 때 제가 살던 건물에 운 좋게도 스핀 바이크 수업이 있었습니다. 그때 알게 됐습니다. 별로 하고 싶지 않았는데도 아래층에 내려가 막상 함께 운동하고 나면 정말 즐거워서, 다음 주에 또 가게 되는 그런 친구들의 모임이 얼마나 큰 즐거움인지요.
당분 전에 단백질을 먼저 먹어라
“혈당지수는 음식이 얼마나 빠르게 당으로 변하는지를 나타냅니다. 흰 빵은 100입니다. 높은 혈당지수는 피해야 합니다. 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 급격히 올리고 이후 급격히 떨어뜨립니다. 반면 단백질을 먼저 섭취하면 혈당이 완만하게 상승해 안정적인 에너지를 유지할 수 있습니다.”
오래 잘 필요없다, 잘 자라
“수면에 관해서라면, 6시간 정도 자는 것도 꽤 괜찮습니다. 그리고 많은 사람들이 ‘사회적 시차’ 같은 상태를 겪고 있다고 생각해요. 늦게까지 무언가를 하다가 일찍 일어나 출근해야 하는 생활 말이죠. 그래서 주말에라도 추가로 잠을 잘 수 있다면, 저는 그 부족한 수면을 어느 정도 보충할 수 있다고 믿는 사람 중 하나입니다. 실제로 점점 더 많은 사람들이 제 주장에 동의하고 있다고 생각해요.
사람들이 자기 상태를 쉽게 알아차릴 수 있는 방법도 있습니다. 늘 피곤하고, 심지어 10시간이나 12시간을 자도 개운하지 않다면, 그건 좋은 질의 수면을 하지 못하고 있다는 뜻입니다. 수면은 단순히 양만의 문제가 아니라 질의 문제이기도 하거든요. 그리고 웨어러블 기기들이 정말 도움이 될 수 있습니다. 애플워치, 가민, 오우라, 후프 같은 기기들은 수면의 질이 어떤지 파악하게 도와주고, 생활 습관을 어떻게 바꿔야 하는지 방향도 제시해줍니다. 마그네슘은 보통 사람들을 진정시키고 긴장을 푸는 데 도움을 주는 보충제입니다. 장이 좋지 않은 사람들에게도 도움이 되고요. 또 마그네슘 트레오네이트처럼 혈액뇌장벽을 더 잘 통과하는 종류도 있는데, 수면에 아주 좋습니다.
“남성과 여성 모두 중년에 접어들고 나이가 들수록 수면이 불규칙해집니다. 밤중에 이유도 모른 채 자주 깨기도 하죠. 원인은 여러 가지일 수 있지만, 가장 흔한 이유 중 하나는 잠들기 직전에 무엇을 얼마나 먹고 마시는가입니다. 술은 아주 대표적이고 흔한 원인입니다. 대부분의 사람들은 술을 많이 마시면 처음에는 혈당이 올라갑니다. 특히 와인을 마셨을 때 그렇죠. 그런데 한밤중이 되면 혈당이 떨어질 수 있고, 실제로 저혈당 상태가 되기도 합니다. 그러면 잠에서 깨게 되죠. 괜히 불안하고 떨리는 느낌이 들고, 왜 그런지 알 수 없기도 합니다. 가슴이 약간 불편하게 느껴질 수도 있고요.”
취침 전 스크린 사용을 줄여라
“휴대폰을 내려놓으세요. TV도 보지 말고요. 대신 오래된 종이책을 집어 드세요. 물론 예외는 있습니다. 예를 들어 저는 밤늦게까지 킨들을 읽습니다. 독서는 제가 정말 사랑하는 일이거든요. 그리고 저에게는 그게 잠드는 걸 방해하지 않습니다. 저는 누우면 바로 잠드는 사람이라 조금 짜증 나는 유형일 수도 있어요. 하지만 많은 사람들에게 잠드는 건 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 마음을 편안하게 만드는 게 중요합니다. 음악을 듣거나, 전자기기가 아닌 무언가를 읽어보세요. 그런 행동은 뇌의 특정 기능을 차분히 꺼주고 멜라토닌 분비를 촉진합니다. 또 우리 몸의 회복을 담당하는 면역 시스템을 활성화해 천천히 깊은 수면 상태로 들어가게 도와줍니다. 깊은 수면은 밤 초반에 주로 일어나고, 그 이후에는 창의적인 사고에 매우 중요한 렘수면 단계로 이어집니다.
“그리고 수면은 뇌를 정화하는 역할도 합니다. 실제로 ‘글림프계’라고 불리는 시스템이 있는데, 이 시스템은 밤 동안 뇌에 좋지 않을 수 있는 단백질들을 제거해줍니다. 이 과정은 가끔 한 번씩 일어나는 게 아니라 밤새 계속 진행됩니다. 말 그대로 뇌를 씻어내는 거죠. 뇌를 손상시킬 수 있는 나쁜 분자들을 끊임없이 제거합니다. 저는 이것이 치매를 예방하고 인지 기능을 보호하는 데 굉장히 중요한 요소라고 생각합니다. 결국 우리는 뉴런을 보호해야 합니다. 최근 연구에서는 80세에도 50세 혹은 그보다 젊은 사람처럼 사고할 수 있는 사람들은 실제로 학습 가능한 기능성 뉴런을 계속 만들어낼 수 있다는 결과가 나왔습니다. 반면 그렇지 못한 그룹은 대개 경도 인지장애를 겪고, 이후 치매로 이어지는 경우가 많습니다.”
몸에 맞는 식단을 찾아라
“우선 저는 ‘다이어트’라는 개념 자체에 반대하는 편입니다. 예를 들어 간헐적 단식이 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 다만 그 방식이 모든 사람에게 맞는 건 아니라는 거죠. 저는 ‘N of 1™’이라는 개념을 굉장히 중요하게 생각합니다. 제 연구와 임상 작업은 모두 우리 각자가 저마다 고유한 길을 살아간다는 생각 위에 세워져 있습니다. 물론 공통점은 분명 존재합니다. 하지만 자기 자신에 대해 무엇을 발견하느냐, 또 환자들에 대해 무엇을 알게 되느냐에 따라 훨씬 더 개인 맞춤형으로 방향을 제시할 수 있습니다. 전반적으로 저는 대부분의 사람들에게 지중해식 식단이 가장 건강한 방식이라고 이야기합니다. 그리고 제가 정말 많은 사람들을 연구해본 결과, 완전한 식물성 식단이 모두에게 좋은 것은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 근육을 만드는 일이 굉장히 어려워질 수 있거든요.
식단에는 충분한 단백질이 필요합니다. 저는 매일 체중 0.9kg당 1~2g 정도의 단백질을 섭취하려고 합니다. 의학적으로 더 일반적으로 말하면 체중 1kg당 1g 정도라고 하죠. 1kg은 약 2.2파운드인데, 만약 강도 높게 운동하고 에너지도 많이 필요하며 몸이 잘 버텨준다면 체중 0.9kg당 2g 정도의 단백질까지도 충분히 섭취할 수 있습니다. 그 정도면 몸에 필요한 양을 채워줄 수 있습니다.”
