자세는 태도를 만들고 태도는 기세를 만들며, 기세는 인생을 만든다. 뻣뻣한 어깨와 목으로는 한 주를 힘차게 보내기 어렵다.
벽을 이용한 어깨 스트레칭
가장 쉬운 방법이다. 벽을 향해 서서 팔을 어깨높이로 뻗고 손바닥을 벽에 붙인다. 천천히 몸을 반대 방향으로 돌려 가슴과 어깨 앞부분을 스트레칭하면 시원한 기분이 들 것이다. 20~30초 동안 자세를 유지하면서 깊게 호흡한다. 이 스트레칭은 긴장된 가슴 근육과 어깨 근육을 풀어준다.
어깨 교차 스트레칭
어깨가 정말 시원해진다. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 교차시키고 다른 손으로 팔꿈치를 잡아 몸쪽으로 당긴다. 어깨 뒤쪽 근육이 충분히 늘어나는 것을 느끼면서 15~20초간 유지한다. 양쪽 팔을 번갈아 가며 스트레칭한다. 어깨와 등 뒤 근육을 부드럽게 풀어줘 장시간 앉아 일할 때 오는 통증을 예방할 수 있다. 꾸준히 하면 어깨 근육이 유연해지고 자세가 개선된다.
팔 뒤로 깍지 스트레칭
라운드 숄더인 사람이 꾸준히 하면 좋다. 두 팔을 등 뒤에서 깍지 끼고 천천히 뒤로 쭉 펴준다. 가슴과 어깨 앞쪽 근육이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 20초 유지한다. 이 자세는 앞으로 굽은 어깨를 바르게 펴주는 효과와 더불어 기분까지 상쾌해진다.
어깨 돌리기
두 손을 어깨 위에 올리고 천천히 원을 그리듯 앞뒤로 돌려준다. 앞쪽으로 10회, 뒤쪽으로 10회 천천히 반복하고, 두 팔을 쭉 펴고 같은 동작을 해준다. 이 동작은 어깨 주변의 관절과 근육을 풀어주는 효과가 탁월하다. 스트레스와 긴장으로 경직된 어깨 근육을 부드럽게 해주고 혈액순환을 촉진한다. 간단하지만 매우 효과적이다.
목과 어깨 당기기
간밤에 뻣뻣하게 굳은 목과 어깨를 늘려주면 좋다. 한 손으로 머리를 잡고 옆으로 천천히 당기며 반대편 어깨를 내려준다. 목과 어깨가 충분히 늘어나도록 15~20초 유지한다. 좌우 번갈아 가며 스트레칭하면 목과 어깨의 뭉친 근육을 풀어준다. 이 동작은 특히 컴퓨터 작업으로 인해 자주 뻣뻣해지는 목과 어깨에 좋다.
팔 위로 뻗기
기지개를 켜는 동작이다. 두 손을 머리 위로 깍지 낀 후 위쪽으로 최대한 쭉 뻗는다. 천장을 향해 몸을 최대한 늘리며 어깨를 위로 올려 스트레칭한다. 깊게 숨을 들이마시고 내쉬며 15~20초간 자세를 유지한다. 어깨는 물론 등과 허리까지 시원하게 풀어줘 출근 전 피로를 덜어준다. 앉아서 해도 좋지만 서서 하면 더욱 시원한 느낌을 받을 수 있다.
문틀 이용 스트레칭
문틀을 양손으로 잡고 몸을 앞으로 천천히 밀어준다. 가슴과 어깨 앞쪽 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 20초 유지한다. 굽어진 어깨를 펴주는 동시에 가슴을 열어 숨쉬기도 편해진다. 출근 전 단 몇 초의 투자로 하루 내내 바른 자세를 유지할 수 있다.
*재활의학과 의사들은 스트레칭 시 과도한 힘을 주지 않고 약한 통증이 느껴지는 범위 내에서 천천히 진행하는 것이 좋으며 과도한 통증 발생 시 가까운 병원에 방문하는 것이 좋다고 말했다.
