위고비로 대표하는 비만치료제는 식욕을 억제해 살이 빠진다. 하지만, 냉장고만 열어봐도 건강하게 위고비 효과를 대체할 만한 식재료들이 있다. 조합만 제대로 한다면 먹으면서 살 뺄 수 있다.
위고비 작동 원리
위고비의 작동 원리는 단순하다. 식욕을 억제하는 호르몬인 GLP-1을 인위적으로 높여 뇌에 ‘배불러’라는 신호를 보낸다. GLP-1은 음식을 먹으면 소장에서 분비하는 호르몬으로, 인슐린 분비를 촉진해 위장 운동을 느리게 만든다. 결국 식욕이 줄어든다. 이 호르몬이 위고비 같은 약물이 아닌 음식으로도 이 호르몬 분비를 촉진할 수 있다. 영국 건강 의학 매체 뉴스는 단백질과 식이섬유 등 건강에 좋은 음식과 규칙적인 운동, 충분한 수면과 장내 미생물 관리를 하면 체내 GLP-1 호르몬을 활성화할 수 있다고 말했다.
달걀 + 올리브오일
이 조합이 ‘천연 위고비’로 불리는 데는 이유가 두 가지다. 먼저 달걀이다. 달걀은 인체에 필요한 필수 아미노산을 모두 포함한 완전식품이다. 계란에 많은 단백질은 탄수화물보다 소화 속도가 느려 포만감이 오래 지속된다. 우창윤 내과 전문의는 계란은 고단백질이면서 적절한 지방을 함유해 GLP-1 분비를 돕는 역할을 한다고 말했다. 여기에, 엑스트라 버진 올리브오일에 풍부한 올레산은 소장에 도달하면 OEA라는 물질로 전환된다. OEA는 식욕 억제 신호를 뇌에 전달하는 동시에 체지방 산화와 관련된 유전자를 활성화하는 것으로 알려져 있다. 두 가지를 함께 먹으면 단백질과 OEA가 각각 다른 경로로 식욕을 억제하는 효과를 볼 수 있다.
바나나 + 깻잎
디톡스 주스로도 알려졌다. 바나나와 깻잎의 조합이 낯설 수 있지만, GLP-1 자극 원리에서 보면 훌륭한 조합이다. 바나나를 먹으면 장 건강 개선과 대사 조절, 체중 관리에 관여하는 단쇄 지방산이 만들어진다. 이 물질은 포만감을 높이고 안정적인 혈당 유지에 도움 된다. 완전히 익은 바나나보다 덜 익은 초록빛 바나나에 저항성 전분이 더 많이 들어 있으니 참고하자. 여기에 깻잎에 많은 쿼세틴, 플라보노이드 성분이 GLP-1 분비를 직접 자극한다는 결과가 국제 분자 과학 저널에서 발표된 바 있다. 바나나 한 개에 깻잎 몇 장을 갈아서 먹으면 향도 좋고 맛도 좋다.
아보카도 + 녹황색 채소
아보카도는 지방 함량이 높지만, 지방의 대부분은 혈관 건강에 유익한 단일불포화지방산으로 이루어져 있다. 아보카도를 먹으면 단일불포화지방산이 소장에서 OEA로 전환되면서 식욕 억제 신호를 보낸다. 여기에 시금치, 브로콜리, 파프리카 같은 녹황색 채소를 더하면 식이섬유가 장내 GLP-1 분비를 자극한다. 아보카도 반 개를 녹황색 채소 샐러드와 먹거나, 녹황색 채소에 아보카도 오일로 만든 드레싱을 뿌리면 간단한 천연 위고비 식단이 완성된다.
사과 + 땅콩버터
이 레시피의 핵심은 혈당을 떨어뜨리는 것이다. 사과의 펙틴과 땅콩버터의 단백질, 지방이 만나면 혈당 롤러코스터를 막는 효과가 생긴다. 탄수화물 위주 식사는 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨리는 혈당 롤러코스터를 만든다. 이 혈당 변동이 식욕을 자극하는 원인이다. 사과에 풍부한 수용성 식이섬유 펙틴은 GLP-1 분비를 자극하는 단쇄 지방산 생성을 돕고, 혈당 상승 속도를 늦춘다. 땅콩버터의 단백질과 지방은 소화 속도를 더 늦춰 포만감 지속 시간을 늘린다. 결과적으로 같은 열량을 먹어도 다음 식사 전까지 배고픔이 덜 찾아온다. 다만 땅콩버터는 첨가물 없는 제품을 고르는 것이 중요하다. 방송인 채정안도 건강 유지 비결로 챙겨 먹는다고 소개했다. 사과를 껍질째 잘라 땅콩버터와 먹으면 한 끼 식사로도 든든하다.
그릭 요구르트 + 블루베리
맛도 좋고 포만감도 오래간다. 유럽식 건강 식단이기도 하다. 그릭 요구르트에 많은 프로바이오틱스는 GLP-1 수치를 높이고 체중과 체질량지수를 낮추는 데 도움 된다. 블루베리에 함유된 안토시아닌은 인슐린 감수성 개선과 만성 염증 억제에 관여한다. 아침 식사로 그릭 요구르트에 블루베리를 얹으면 하루 GLP-1 수치를 높이는 가장 쉬운 방법이 된다. 여기에 올리브 오일을 뿌리면 좀 더 근사한 요리가 된다.
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