웨이트 스쿼트를 필라테스 매트로 바꿔보자. 그것만으로도 러닝 자세를 개선하고 부상 위험을 줄일 수 있다. 전문가들의 이야기니 믿고 해봐도 된다.
러닝을 시작한 지 얼마 됐든, 오랫동안 달려왔든 누구나 알고 있다. 러닝은 단순히 달리는 것 이상의 운동이라는 사실을 말이다. 가장 편한 아식스 러닝화를 찾고, 훈련 일정에 맞춰 식단을 준비하는 것도 중요하다. 하지만 정작 레이스 당일 끝까지 다리를 움직이게 만드는 것은 무엇일까? 근력 운동, 가동성 훈련, 그리고 필라테스다.
특히 마라톤을 준비하는 사람이라면 주간 훈련 루틴에 필라테스를 추가하는 것이 보폭 개선에 가장 효과적인 방법 중 하나다. 안정성, 고관절 컨트롤, 코어 근력을 강화해주기 때문이다. 마라톤 34km 지점에서 벽에 부딪힐 때 당신을 결승선까지 데려가는 것은 가족의 응원 메시지가 아니라 결국 자세와 기술이다. 필라테스는 러너들이 흔히 부족한 기초 체력을 만들어주는 검증된 방법이다.
필라테스가 러닝 세계에서 빠르게 확산된 이유를 알아보기 위해, 이 분야 전문가들의 의견을 모았다. 러너를 위한 필라테스 플랫폼을 운영하는 브라이어니 디어리도 그중 한 명이다.
필라테스란 정확히 무엇인가?
필라테스는 꾸준히 성장하며 다양한 형태로 발전해왔다. 클래식 필라테스, 리포머 필라테스 등이 대표적이다. 하지만 기본적으로는 낮은 충격과 높은 통제력을 바탕으로 한 동작들을 통해 코어 안정성, 자세, 신체 인지 능력을 향상시키는 운동이다. 필라테스 강사이자 이름을 단 체육관을 운영하는 샘 드빌은 이렇게 설명한다. “필라테스는 통제력, 정렬, 정확성에 초점을 둔 근력 운동입니다. 코어와 엉덩이, 등 부위의 깊은 기능성 근력을 길러주며 몸 전체가 움직이는 방식을 개선합니다. 단순히 특정 근육을 키우는 것이 아닙니다.”
가벼운 조깅만 해도 몸에는 상당한 부담이 가해진다. 브라이어니 디어리는 이렇게 설명한다. “러닝은 수천 번의 보폭을 반복하는 고충격 단일 다리 운동입니다. 작은 약점과 불균형도 시간이 지나면 부상이나 비효율로 확대됩니다. 필라테스는 러닝이 놓치는 부분을 보완합니다. 깊은 코어 안정성, 고관절과 둔근의 컨트롤, 척추 가동성, 자세 등을 말이죠.”
매트 필라테스와 리포머 필라테스 모두 효과적이다. 샘 드빌은 매트 필라테스만으로도 충분한 근력과 컨트롤을 만들 수 있다고 말한다. 반면 컴플리트 필라테스의 물리치료사 헬렌 오리어리는 리포머 필라테스가 러너에게 적합한 한 발 운동이 많다는 점을 장점으로 꼽는다.
러너에게 필라테스가 좋은 이유
얼음 목욕과 마그네슘 보충제가 러닝을 마친 다음 도움을 준다면, 필라테스는 선불로 투자하는 해결책에 가깝다. 좋은 러닝 기술에 필요한 요소들을 체계적으로 만들어주기 때문이다. 게다가 몸매도 좋아질 수 있다. 마라톤 사진을 받아봤을 때 분명 고마워할 것이다.
1. 기능성 근력 향상
러닝에서 근력 운동은 필수다. 필라테스는 휴식일에도 수행할 수 있는 저충격 근력 운동이다. 샘 드빌은 말한다. “전통적인 웨이트 트레이닝이 큰 근육과 중량에 집중한다면 필라테스는 몸 전체가 하나로 움직이는 방식을 훈련합니다. 작은 안정화 근육을 강화하고 관절 제어 능력을 높이며 움직임에 직접 연결되는 근력을 길러줍니다. 단순히 강해지는 것이 아니라 더 잘 움직이는 것이죠.”
2. 코어 강화
브라이어니 디어리는 깊은 코어 근육의 중요성을 강조한다. “강한 코어는 불필요한 에너지 낭비를 막고 허리를 보호합니다. 발이 지면에 닿을 때마다 척추와 골반을 안정화합니다. 코어가 안정되면 보폭의 에너지가 좌우 흔들림이 아니라 전진 추진력으로 전달됩니다. 장거리 러닝 중 자세가 무너질 때도 즉시 인지하고 교정할 수 있습니다.”
3. 자세 개선
현대인은 과거 세대보다 자세가 훨씬 나쁘다. 하지만 달리는 중 억지로 자세를 교정하려 하면 오히려 부상 위험이 높아진다. 러닝 외 시간에 자연스럽게 자세를 개선해야 한다. “필라테스는 척추, 골반, 흉곽 정렬을 인지하고 통제하는 능력을 향상시킵니다. 러너에게는 더 곧고 효율적인 자세와 피로가 쌓여도 무너지지 않는 보폭으로 이어집니다.”
4. 균형과 효율성 향상
“러닝은 결국 한 발 착지를 반복하는 운동입니다. 필라테스의 한 발 운동은 발목 접질림을 줄이고 지면을 밀어내는 힘을 키우는 데 직접적으로 연결됩니다.”
5. 호흡과 스트레스 관리
헬렌 오리어리는 필라테스 호흡 훈련이 몸과의 연결감을 높이고 심리적 스트레스를 감소시킨다고 말한다. 브라이어니 디어리는 필라테스의 360도 흉곽 호흡을 이렇게 설명한다. “어깨를 들어 올리는 대신 갈비뼈를 옆과 뒤로 확장시키는 호흡입니다. 횡격막을 제대로 사용하게 만들고 깊은 코어 근육도 동시에 활성화합니다. 러너들이 피로할 때 가장 먼저 잃는 기능이기도 합니다.”
얼마나 자주 해야 할까?
세 명의 전문가 모두 주 2~3회를 추천한다. 휴식일에 하든 러닝을 마친 다음에 하든 중요하지 않다. 긴 시간이 필요하지도 않다. 하루 15분만으로도 효과를 볼 수 있다. 브라이어니 디어리는 이렇게 말한다. “장거리 러닝 다음 날 가벼운 매트 필라테스는 다리 회복을 돕고, 굳은 고관절 굴곡근과 햄스트링을 풀어주며 뻣뻣한 허리를 부드럽게 만듭니다. 호흡 훈련과 느린 동작은 신경계를 안정시켜 진정한 회복을 가능하게 합니다. 휴식일에 10~15분 정도만 해도 다음 러닝에서 몸 상태가 달라집니다.”
러너들이 흔히 겪는 부상을 막는 필라테스의 해결책
샘 드빌은 이렇게 말한다. “대부분의 러닝 부상은 노력이 부족해서가 아니라 움직임 통제가 부족해서 발생합니다. 필라테스는 엉덩이, 둔근, 깊은 코어처럼 러너들이 약한 부위를 강화해 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다.”
피로 골절
장거리를 달리는 러너들에게 흔한 부상이다. 반복적인 충격과 부하가 원인이다. 훈련량을 너무 빨리 늘리거나 수면 부족, 회복 부족, 스트레스 증가 등이 위험을 높인다. 필라테스는 체중 부하가 적은 운동이라 근력을 유지하면서 회복을 돕는다.
러너스 니
러너들 사이에서 너무 흔해 이름까지 붙었다. 무릎 앞쪽 또는 바깥쪽 통증으로 나타난다. 고관절, 무릎, 발목 주변 근육 불균형이 주요 원인이다. 필라테스는 안정화 근육을 강화해 이를 개선한다.
아킬레스건염
40세 이상 남성에게 흔하다. 과훈련이나 갑작스러운 강도 증가가 원인이다. 뒤꿈치 위쪽 아킬레스건에 통증이 나타난다. 초기에는 달리다 보면 괜찮아지지만 악화되면 지속적인 통증으로 이어질 수 있다. 헬렌 오리어리는 최근 연구를 소개한다. 고관절과 코어 강화 운동을 6개월 동안 수행한 러너들은 정적 스트레칭만 한 그룹보다 과사용 부상이 52% 적었다. 필라테스는 이러한 부위 강화에 매우 효과적이다.
거리별 필라테스 전략
디어리는 달리기 거리마다 신체에 가해지는 부담이 다르기 때문에 훈련 방식도 그에 맞게 조정해야 한다고 설명한다.
5km
속도 속에서도 파워와 자세를 유지하는 것이 핵심이다. “더 날카롭고 역동적인 동작이 필요합니다. 싱글 레그 브리지, 둔근 활성화 운동, 그리고 흉추를 충분히 펴주는 동작이 도움이 되죠. 이런 운동들은 달리는 동안 상체를 곧게 유지하는 데 효과적입니다.”
10km
근력과 지구력이 모두 중요하다. “깊은 코어 근육의 지구력, 고관절 안정성, 그리고 통제된 가동성이 필요합니다. 그래야 레이스 후반부에도 자세가 무너지지 않습니다.”
하프 마라톤·풀 마라톤
가동성, 회복력, 그리고 회복 능력이 중요하다. “더 긴 시간 자세를 유지하는 동작, 고관절을 열어주는 운동, 척추를 부드럽게 움직이는 운동, 그리고 회복 중심의 세션에 집중해야 합니다. 마라톤 훈련은 단 한 번의 강한 운동이 아니라 몇 주 동안 누적되는 피로를 관리하는 과정이기 때문입니다.”
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