런던 최고의 트레이너 4명이 말하는 케틀벨 운동의 진짜 효율과 제대로 하는 법을 공유한다.
헬스는 좋아하지만 장비까지 파고들고 싶지는 않다면, 케틀벨을 쓸지 말지는 한 번쯤 고민해볼 만하다. 케틀벨이 뭐냐고? 손잡이가 달린 쇳덩이, 딱 그거다. 하이록스 같은 운동에서 파머스 캐리 하다가 한 번쯤 들어봤을 수도 있다. 하지만 케틀벨 스윙의 정점에서 엉덩이를 제대로 조여본 적이 있나? 그 무게를 온전히 컨트롤해본 적은?
에퀴녹스의 트레이너 크리스티안 필립스는 말한다. 케틀벨은 헬스장에서 가장 과소평가된 장비 중 하나라고. 다양한 운동을 할 수 있고, 시간 없다는 핑계도 통하지 않는다.
그렇다고 덤벨을 버리라는 얘기는 아니다. 모션 트레이닝의 더들리 맥도날드는 케틀벨과 덤벨 모두 최소 장비로 전신 운동을 할 수 있는 최고의 조합이라고 말한다. 바쁜 헬스장에서도 빠르게 다양한 근육을 공략할 수 있다는 것. 이제 루틴을 좀 바꿔야겠다는 생각이 든다면, 바로 잘 찾아왔다. 케틀벨만 추가하면 된다.
마이클 베츠, 트레인피트니스 디렉터가 추천하는 케틀벨 훈련법
터키시 겟업
전신을 말 그대로 다 쓰는 운동이다. 평소 쓰지 않던 움직임까지 동원된다. 빠르게 강도 높은 운동을 하고 싶다면 사우나 들어가기 전에 이걸 해도 좋다. 누워서 시작해 한 손에 케틀벨을 들고 팔을 수직으로 든다. 반대쪽 팔과 다리를 이용해 단계적으로 몸을 일으켜 결국 일어서는 동작까지 이어간다. 다시 역순으로 내려오면 1회. 처음에는 가볍게, 양쪽 3회 정도로 시작하는 게 좋다.
랙 포지션 리버스 런지
코어와 하체를 동시에 공략한다. 케틀벨을 가슴 앞에 들고 뒤로 런지를 하며 균형을 잡는다. 한쪽에 무게가 실리기 때문에 코어가 더 강하게 개입한다.
더들리 맥도날드, 모션 트레이닝 트레이너가 추천하는 훈련법
케틀벨 스윙
케틀벨의 기본이자 핵심. 하지만 잘못하는 경우가 많다. 핵심은 팔이 아니라 힙이다. 엉덩이 힘으로 케틀벨을 눈높이까지 올리는 느낌. 제대로 하면 엉덩이와 후면 사슬 전체가 제대로 터진다.
고블릿 스쿼트
케틀벨을 턱 아래에 들고 깊게 앉는 스쿼트. 스쿼트랙 없어도 충분히 하체를 털 수 있다. 무릎은 발끝 방향으로, 엉덩이는 깊게. 가능한 가동 범위를 끝까지 쓰는 게 포인트다. 이 두 가지를 묶어서 하면 짧은 시간에 강도 높은 하체 + 유산소 효과까지 얻을 수 있다.
크리스티안 필립스, 에퀴녹스 트레이너 추천 훈련법
케틀벨 데드리프트
힙 힌지 패턴을 익히기 좋은 운동. 햄스트링, 둔근, 코어까지 전신을 사용한다. 척추는 중립, 엉덩이를 뒤로 보내며 들어올리는 게 핵심이다.
케틀벨 스러스터
스쿼트와 오버헤드 프레스를 합친 복합 운동. 하체 힘으로 일어나면서 그대로 머리 위로 밀어 올린다. 전신 협응력과 폭발력이 동시에 올라간다.
레니게이드 로우
플랭크 자세에서 한쪽씩 케틀벨을 들어 올리는 동작. 코어 안정성과 등, 팔까지 동시에 자극한다. 흔들리지 않는 게 핵심이다.
파머스 워크
양손에 케틀벨을 들고 걷는 단순하지만 강력한 운동. 코어 안정성, 악력, 등과 하체까지 전신에 자극이 간다. 자세 유지가 중요하다.
이 네 가지를 쉬지 않고 이어서 하고, 한 세트 끝나면 90초 휴식. 총 6라운드면 제대로 끝난다.
케이트 맥시, 퍼스널 트레이너의 추천 훈련법
프론트 스쿼트
어깨, 코어, 하체를 동시에 자극한다. 천천히 내려가고, 올라올 때 폭발적으로. 12회 3세트부터 시작.
워킹 런지
숨겨진 유산소 운동. 이동하면서 하면 심박수까지 올라간다. 케틀벨을 들고 90도 각도를 유지하며 전진한다.
버피 + 데드리프트 콤보
버피와 데드리프트를 합친 고강도 운동. 체력과 근력을 동시에 끌어올린다. 15회씩 3세트, 세트 사이 60초 휴식.
결국 핵심은 간단하다. 케틀벨 하나로도 전신을 충분히 만들 수 있다는 것. 시간 없다는 핑계도, 장비 없다는 핑계도 더 이상 통하지 않는다. 제대로만 하면 효율은 상상 이상이다.
